Woran erkenne ich ein gutes Eiweißpulver?

Woran erkenne ich ein gutes Proteinpulver? In diesem Beitrag versuche ich ein bisschen Licht in den Eiweißdschungel zu bringen

Ein Eiweißmolekül ist aus vielen verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Dabei hat jedes spezifische Eiweiß auch einen ganz individuellen Aminosäurecode. Eiweiße dienen (wie bereits in diesem Artikel erwähnt) nicht nur zum Muskelaufbau, sondern man findet sie auch in den Organen, in Haut, Haaren und Nägeln. Sogar bestimmte Hormone werden aus Aminosäuren hergestellt. Das Immunsystem ist abhängig von einer ausreichenden Eiweißversorgung.

Wieviele Aminosäuren gibt es überhaupt?

es sind inzwischen weit mehr als 400 verschiedene Aminosäuren bekannt! Für die Bildung von Eiweißen werden allerdings nur 20 verschiedene benötigt. Auf diese 20 Aminosäuren gehe ich in diesem Artikel näher ein.

Welche sind das genau?

Diese 20 unterschiedlichen Aminosäuren kann man in weitere Gruppen aufteilen, in:

essentielle Aminosäuren: können vom Körper nicht gebildet werden, müssen also mit der Nahrung zugeführt werden. Hierunter fallen insgesamt 8 Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Lysin und Valin
semi- essentielle Aminosäuren: unter bestimmten Bedingung werden sie essentiell, können aber üblicherweise vom Körper selbst gebildet werden. Diese sind: Arginin und Histidin
nicht- essentielle Aminosäuren: können vom Körper selbst gebildet werden. Sie heißen: Glutamin, Glutaminsäure, Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

An dieser Stelle eine kleine Zwischeninfo: Vielen von Euch dürfte das L-Carnitin als „Schlankmacher“ oder „Fettverbrenner“ bekannt sein!? Dieses stellt der Körper selbstständig aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin her (der größte Teil wird allerdings durch die normale Ernährung zugeführt)!

Die Eiweiße von Tieren und Pflanzen unterscheiden sich teilweise ganz erheblich von denen des Menschen. Nimmt der Mensch mit seiner Nahrung Eiweiß durch Eier, Fleisch oder Getreide zu sich, wird das Eiweiß zunächst in seine einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt. Damit körpereigenes Eiweiß entstehen kann, sucht sich der Körper aus diesen „freien Aminosäuren“ die zum Aufbau benötigten in ausreichender Menge und baut körpereigenes Eiweiß auf. Dafür müssen alle notwendigen Aminosäuren verfügbar sein. Fehlt auch nur eine einzige, kann der Aufbauprozess nicht stattfinden (siehe Artikel zum biologischen Ergänzungwert)! Durch eine ausgewogene Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß in der Regel sichergestellt. Allgemein kann man sich merken: Tierisches Eiweiß ist dem menschlichen ähnlicher als pflanzliches. Somit kann eine größere Menge körpereigenes Eiweiß durch tierisches Protein aufgebaut werden als durch pflanzliches.

Ist der Proteinbedarf erhöht, kann es in bestimmten Situationen sinnvoll sein, diesen mit Hilfe von Eiweißshakes zu decken:

Proteinpulver

Es ist wichtig auf der Verpackung eines Eiweißpulvers nicht nur nach der Quantität zu schauen! Die Qualität ist mindestens genauso wichtig! Auf vielen Pulvern, die man günstig im Internet oder auch in der Drogerie findet, sind die einzelnen Aminosäuren nicht aufgeführt. Ich würde sagen… nicht ohne Grund! Mein Tipp an dieser Stelle: Nicht kaufen!
Zutatenlisten sind hingegen gesetzlich vorgeschrieben. Hier tauchen dann allgemeinere Angaben wie „Milcheiweiß, Sojaprotein oder leider auch oft Gelatine oder Kollagenhydrolysat auf. Dabei handelt es sich zwar um ein Eiweiß, jedoch eines aus Bindegewebe, Sehnen, Knorpel,… Es ist billig in der Herstellung für Pulver, aber für den Muskelaufbau bzw. -erhalt nahezu wertlos. Seine Wertigkeit (mehr hier ist unter 20!

Wieviel steckt drin?

Es ist gesetzlich vorgeschrieben, auf allen Nahrungsmitteln eine Zutatenliste aufzudrucken. Dabei muss der Bestandteil, der mengenmäßig am meisten vertreten ist an erster Stelle stehen, gefolgt von dem zweitmeisten usw.. Dadurch erhält man eine grobe Übersicht über die Qualität des Eiweißpulvers!

darauf solltest Du achten

Um ein hochwertiges Eiweißpulver zu erkennen solltest Du zunächst also auf die „Zutatenliste“ schauen. Hier eine Grafik zur Wertigkeit. Je höher die Zahl, desto mehr körpereigenes Eiweiß kann daraus gebildet werden!

*mehr Informationen zu den unterschiedlichen Wheyproteinen in diesem Beitrag!

*Milcheiweiß (wobei auch hier in Klammern die konkrete Zusammensetzung stehen sollte, meistens handelt es sich um ein Gemisch!)

Wie genau sind die Angaben?

Dadurch bekommst Du nur einen groben Überblick. In der Regel handelt es sich bei den im Handel angebotenen Proteinpulvern um Gemische. Dadurch ändert sich die Wertigkeit teilweise erheblich (siehe Artikel zum biologischen Ergänzungswert). Steht die Wertigkeit des Proteins auf der Verpackung, bitte danach richten! Je höher die Zahl, desto besser!

Proteinpulver mit einer Wertigkeit von 95 und niedriger solltest Du im Regal stehen lassen! Der Eiweißanteil sollte mindestens 85% sein, sonst ist es kein Eiweißpulver sondern eher ein „Diätpulver“.
(Reine Wheyproteine bilden hier eine Ausnahme, hier darf der Proteingehalt auch etwas niedriger sein)

 

Jetzt bist Du für Deinen nächsten Proteinpulvereinkauf gerüstet und lässt Dich von keinen wohlklingenden Werbeversprechen blenden! Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei der für Dich passenden Proteinpulverauswahl!

 

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Vorschau: Im nächsten Artikel: Was genau bedeutet biologische Wertigkeit? Und was ist der biologische Ergänzungswert?

Hast Du Fragen dazu? Dann kannst Du mich hier per Email erreichen! Interesse an einen Onlinecoaching? Hier entlang! Wie hat Dir der Artikel gefallen? Hinterlasse doch eine Nachricht im Kommentarfeld!

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