Was bedeutet biologische Wertigkeit und biologischer Ergänzungswert?

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit drückt aus, wieviel Eiweiß aus einem bestimmten Nahrungmittel bzw. Eiweißpulver in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.

Im Klartext:
Nimmst Du 100g Getreideeiweiß zu Dir kannst Du daraus vielleicht 25g körpereigenes Eiweiß aufbauen

Nimmst Du 100g Fischeiweiß zu Dir, kannst Du daraus eher 65g körpereigenes Eiweiß aufbauen.

Große Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß

Grundsätzlich ist das Eiweiß aus einer tierischen Quelle dem menschlichen Eiweiß im Aminosäureaufbau ähnlicher als aus pflanzlichen Quellen. Um also unseren Bedarf an Protein zu decken, müssen wir für die gleiche Menge Körpereiweiß, mehr pflanzliches Protein zu uns nehmen als tierisches.
Bei einer Deckung über pflanzliche Nahrung kommt erschwerend hinzu, das diese in der Regel pro 100g Nahrungsmittel weniger Eiweiß enthalten als Nahrung tierischen Ursprungs (Fleisch, Quark, Eier,…).

Damit unser Körper eigene Proteine aufbauen kann, benötigt er insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren. 8 davon sind essentiell, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese heißen:
Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin und Tryptophan.
Alle übrigen kann der Körper selbst herstellen.

Wie wird die biologische Wertigkeit bestimmt?

An den 8 essentiellen Aminosäuren wird die Wertigkeit eines Proteins gemessen, denn fehlt auch nur eine einzige der 8 Aminosäuren, kann der Aufbauprozess nicht stattfinden. (Das ist wichtig zu wissen, denn viele billige Eiweißpulver aus der Drogerie oder dem Internet werben mit einem Eiweißanteil von mehr als 80%, verschweigen aber gleichzeitig, dass dieser vom Körper überhaupt nicht vollständig verwertet werden kann (siehe auch Beitrag zur Eiweißqualität vom 23.1.))

Zur Veranschaulichung:

Dieses Protein verfügt über die ideale Aminosäurenzusammensetzung: Von allen 8 essentiellen Aminosäuren ist genau die richtige Menge vorhanden, um die gleiche Menge an körpereigenem Protein wieder aufzubauen.

Die folgende Grafik zeigt die Aminosäurenzusammensetzung von Getreideeiweiß. Man kann gut erkennen, dass die Zusammensetzung hier von dem menschlichen Protein (siehe oben) stark abweicht:
Ausschlaggebend für die Wertigkeit ist das Protein Nummer 6. Dieses ist in der geringsten Menge vertreten. Diese Aminosäure ist somit die „limitierende Aminosäure“. Von ihr sind nur etwa 35% der benötigten Menge enthalten um die gleiche Menge an Protein wieder aufzubauen. Das Getreideprotein hat somit eine Wertigkeit von 35. Als Referenzeiweiß wurde das Hühnereiweis auf 100 festgelegt. Es ist das hochwertigste natürlich vorkommende Eiweiß (dies entsprich allerdings nicht einem 100%igen Aufbau in Körpereiweiß!). Ist das klar, weiß man auch, dass (entgegen vieler Behauptungen!) aus 100g Getreideeiweiß weniger als 35g körpereigenes Eiweiß hergestellt werden kann. Die übrigen Aminosäuren bleiben ungenutzt.

Biologischer Ergänzungswert

Anhand der Grafik über die Aminosäurezusammensetzung von Getreideeiweiß kannst Du erkennen, welche Aminosäuren noch in zu geringer Menge vorhanden sind. Es sind alle außer der Nummer 7 und 8.
Jedes Nahrungsmittel hat nun einen anderen Aminosäurecode. In Milch sind sehr viele essentielle Aminosäuren enthalten. Die Aminosäure Nummer 7 ist dagegen wenig vertreten. Kombiniert man nun Getreide mit Milch in einer Mahlzeit, ergänzen sich die jeweils fehlenden Aminosäuren und es kann eine erheblich größere Menge an körpereigenem Protein aufgebaut werden! Die Biologische Wertigkeit steigt auf etwa bei 110! (also höherwertiger als Hühnereiweiß alleine)
Es ist ganz entscheidend welche Nahrungsmittel wir miteinander kombinieren! Dadurch wird auch deutlich, dass eine Trennkosternährung nicht sinnvoll ist; nimmt man die Nahrungsmittel zeitlich versetzt zu sich, kann weniger Protein- und somit Muskelaufbau stattfinden.

Vorschau: In meinem nächsten Artikel gebe ich Euch Tipps für geschickte Nahrungsmittelkombinationen um eine möglichst hohe biologische Wertigkeit aus Nahrungsmitteleiweißen zu bekommen.

 

Hast Du Fragen dazu? Dann kannst Du mich hier per Email erreichen! Interesse an einer Beratung? Dann besuche mich auf meiner Seite www.gesunderappetit.de! Hinterlasst gerne auch einen Komentar!

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