Was bedeutet der glykämische Index? Meine Tipps für eine sinnvolle Lebensmittelauswahl

Wieso Du unbedingt den glykämischene Index der Lebensmittel kennen solltest

Der glykämische Index gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Essen eines Lebensmittels ansteigt. Hat das Nahrungsmittel einen hohen glykämischen Index, führt dies zu einer entsprechen hohen Insulinausschüttung. Dadurch wird sowohl die Fett- als auch die Kohlenhydratspeicherung gefördert. Im Anschluss fällt der Blutzuckerspiegel schnell stark ab. Es entsteht Heißhunger auf mehr süße Lebensmittel. Diesen Kreislauf zu durchbrechen fällt entsprechend schwer. Bei einer Süßigkeit bleibt es also selten. Die Folge ist, dass man über seinen Bedarf isst. Die meisten süßen Lebensmittel haben zudem noch viel Fett… wiederzufinden gut sichtbar auf Hüften, Oberschenkeln und am Bauch.

Wie kann ich den glykämische Index eines Produktes etwa schätzen?

Nicht umsonst sollten Diabetiker immer etwas Traubenzucker (Glukose) in der Tasche haben, denn dieser beeinflusst den Blutzuckerspiegel sehr stark. Er hat einen glykämischen Index von 100. Wer also unterzuckert ist, kann mit Traubenzucker schnell Abhilfe schaffen.

Fruchtzucker (Fructose) gilt hingegen sogar als „Zuckeraustauschstoff“. Er beeinflusst den Blutzuckerspiegel nur wenig (glykämischer Index von 20). Aber Vorsicht: Fruchtzucker ist deshalb nicht gesünder! Er hat einen äußerst negativen Einfluss auf den Fettstoffwechsel!

Je stärker ein Lebensmittel industriell verarbeitet ist, desto stärker ist in der Regel der glykämische Index. Instantprodukte wie Fertigsoßen oder Kartoffelpüree haben einen sehr hohen glykämischen Index! Am Beispiel Brot: Brot aus Weißmehl hat einen glykämischen Index von bis zu 70, Vollkornbrot mit ganzen Körnern hingegen einen Wert von etwa 50!

Wer seinem Körper Gutes tun möchte, sollte also lieber ganze Kartoffeln essen oder sein Püree selbst herstellen. Soßen sind mit wenig Aufwand schnell selbst gemacht.
Grundsätzlich gilt: Wähle möglichst unverarbeitete Produkte. Eine grobe Orientierung könnte lauten: Bei mehr als sechs Zutaten auf der Verpackung; besser im Regal stehen lassen. Kohlenhydratarme Produkte beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum oder gar nicht. Sie sorgen für eine längere Sättigung und vermeiden Heißhungerattacken.

Jetzt musst Du stark sein! Warum Bier als Dickmacher gilt

Bier hat einen extrem hohen glykämischen Index. Maltose (Malzzucker) entsteht bei der Gärung und hat einen glykämischen Index von 110. Vielleicht ist es Dir schon mal aufgefallen, dass Du nach dem Genuss von Bier (und anderen alkoholischen Getränken) starken Appetit entwickelst… teilweise hält die Wirkung noch einen Tag später an! Das hat gleich mehrere Gründe:
– Durch den starken Blutzuckeranstieg und darauffolgend starken Abfall entsteht Heißhunger
– Hopfen gilt als appetitanregend
– Bier regt die Magensäureproduktion an. Damit der Magen von der aggresiven Säure keinen Schaden nimmt, verlangt er nach (fettiger) Nahrung zur Neutralisierung
– Bier entwässert: Mit dem Urin werden viele (wichtige) Körpersalze ausgeschieden. Um das Gleichgewicht wieder herzustellen entsteht großer Appetit auf deftige, salzige Lebensmittel.

Eine Übersicht

Nachfolgend habe ich Dir eine Liste verschiedener Lebensmittel und deren glykämischen Index zusammengestellt. Die Zahlen dienen nur zur groben Orientierung, denn jeder Körper verarbeitet den Zucker etwas anders.

 

Achte auf die richtige Zusammenstellung!

Der in der Tabelle angegebenen glykämische Index bezieht sich immer nur auf eine isolierte Aufnahme. Viele dieser Lebensmittel werden jedoch gemeinsam mit einer Mahlzeit aufgenommen. Durch geschickte Kombinationen kannst Du die Wirkung der Kohlenhydrate (Zucker) auf den Blutzuckerspiegel etwas ausbremsen.

Bei der Lebensmittelzusammenstellung solltest Du darauf achten, Lebensmittel mit einem hohen (oder höherem) glykämischen Index gemeinsam mit eiweißreichen (möglichst fettarmen) Lebensmitteln (wie Magerquark, Milch, Käse, Fleisch,…) zu kombinieren.

Zusammenfassend: Meide Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Möchtest Du auf bestimmte Süßigkeiten nicht verzichten, empfiehlt es sich diese nicht isoliert aufzunehmen. Am besten also als Nachtisch oder (je nach Süßigkeit) eingerührt in einen Joghurt oder Quark. So lassen sich Blutzuckerspitzen und damit Heißhungerattacken vermeiden.

Wenn Du eine ausführlicher Liste in Heftform haben möchtest, kann ich Dir Meine GLYX-Zahlen* empfehlen. Dort findest Du nach einer Einführung eine riesige Auswahl verschiedener Lebensmittel und deren glykämischen Index. Die Lebensmittel sind mit einem Ampelsystem nach glykämischen Index sortiert.

 

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In meinem nächsten Beitrag: „Fastenzeit! Machst Du mit?“

 

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