Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren, geht das? Teil 1

Fett in Muskelmasse umwandeln?

Abra kadabra und *puff* die Kröte wird zum Prinzen… nein, das Fett zu Muskeln! Tja, schön wäre es! Man kann Fett natürlich nicht in Muskelmasse umwandeln! Das sind zwei völlig unterschiedliche Prozesse! Muskeln bestehen aus Aminosäuren, Depotfett besteht aus Fettsäuren. Um aus einem Körper mit hohem Fettanteil und niedrigem Muskelanteil einen Körper zu schaffen, der wenig(er) Fett und sichtbare Muskeln hat müssen zwei Dinge passieren: Das Fett muss abgebaut und Muskeln müssen aufgebaut werden.

Zwei Wege führen nach Rom!

Die meisten Menschen sind davon überzeugt, dass man, um sein Ziel zu erreichen, zwei Phasen durchlaufen muss (Masse-, und Definitionsphase). Bei diesem Weg gibt es einfache Regeln, die jeder schnell versteht und befolgen kann. Dabei lauern unterwegs allerdings einige Hindernisse! Diese Vorgehensweise ist aber nur eine von zwei möglichen Wegen!
Ich persönlich bevorzuge eine andere Vorgehensweise (Weg Nummer 2), da ich meine Fortschritte lieber direkt am Spiegel ablesen möchte, somit Fehler schneller erkennen und korrigieren kann.
Beide Wege haben Ihre Vor,- und Nachteile!

Weg Nummer 1 (meist als der „einzig richtige Weg“ angepriesen):

Die Massephase

Du startest mit der sogenannten „Massephase“. Das heißt konkret: Du musst über Deinem Tagesbedarf an Kalorien essen. Hartes Training mit hohen Gewichten und eher weniger Wiederholungen sind angesagt. Für die meisten Sportler ist das die schönste Zeit. Da heißt es dann „*jipiih* Essen was und soviel ich möchte… kein Limit!“ Da der Körper zum Muskelaufbau bekanntermaßen viel Eiweiß benötigt, wird regelmäßig der Fastfoodladen und Dönerstand angesteuert. Grillabende werden ordentlich zelebriert. „Ich bin ja in der Massephase!“ Was so schön klingt, endet dann meistens auch genau dort… in einem massigen Körper! Muskeln lassen sich unter der bedeutend angewachsenen Speckschicht nur noch erahnen. Schade eigentlich.

Jetzt sollte dann die „Definitionsphase“ kommen. Tja. Manche überspringen dann genau diese Phase und bleiben lieber in der Massephase. Dazu natürlich immer die passende Begründung auf Lager: „ich will noch mehr Muskeln aufbauen“ „meine Massephase ist den Winter über“ (also so von September bis Mai… oder Juni … ach jetzt lohnt es sich für dieses Jahr auch nicht mehr…).

Für die anderen wird es jetzt hart… richtig hart! Es geht in…

Die Definitionsphase

Jetzt zeigt sich, wer in seiner Massephase diszipliniert genug war und auf ein gesundes Verhältnis der drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett geachtet hat. Denn wer nicht planlos in sich reingestopft hat, hat, gutes Training vorausgesetzt, jetzt tatsächlich ordentlich an Muskelmasse gewonnen. Der Fettanteil ist dabei auch größer geworden. Beim einen mehr, beim anderen eben weniger. In der Definitionsphase geht es jetzt darum dieses überschüssige Fett (und möglichst eben nur dieses!) wieder loszuwerden.

Ernährung

Das Prinzip ist: Fett verbrennen und alle Hebel in Bewegung setzen um dabei  den Muskelabbau so gering wie möglich zu halten. Das funktioniert auch hier nur wieder mit dem richtigen Training und mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr. Sowohl die Lebensmittelauswahl, als auch die richtige Zusammenstellung und der richtige Zeitpunkt der Mahlzeiten sollte optimal mit dem Training abgestimmt sein.
Wenn Du Dich jetzt nicht ketogen (nahezu kohlenhydratfrei) ernähren möchtest, musst Du ab sofort und für eine lange Zeit einen großen Bogen um gesättigte Fettsäuren machen. Der Klassiker heißt jetzt „Pute und Reis“. Süßigkeiten und fettes Fleisch sind tabu. Dein Körper muss sich auf viel kleinere Portionen einstellen… Dein Kopf auch.

Training

Das Training sieht nun auch anders aus. Neben dem Training mit hohen Gewichten steht jetzt Cardiotraining an erster Stelle. *Juhu!*… Ausdauertraining ist unter Bodybuildern äußerst beliebt… ok, die meisten hassen es! Aber da musst Du jetzt durch. Am besten jeden Tag eine Stunde Cardio und etwa dreimal in der Woche zusätzlich(!) Krafttraining mit hohen Gewichten aber ein paar mehr Wiederholungen als in der Massephase.
So schleppt sich die Definitionsphase dann dahin. Sie ist oft begleitet von schlechter Laune, Kraftlosigkeit (durch die Diätkost), Müdigkeit und der Überlegung, nicht doch lieber nochmal in die Massephase zu wechseln, damit es sich später auch „richtig lohnt“…

Meine Meinung dazu

Ich bin kein Fan von dieser Methode. Sie ist meiner Meinung nach nur für Wettkampfsportler geeignet. Diese bringen sowohl die nötige Disziplin (da sie auf einen nicht verschiebbaren Termin hinarbeiten), als auch das dafür notwendige Know-How mit. Es ist von großem Vorteil auch in der Massephase die Ernährung genau im Auge zu haben und zu planen. Die meisten Wettkampfsportler werden von einem Coach begleitet. Ich sehe so viele Kraftsportler, die gute Muskelmasse haben, aber durch den ebenfalls hohen Fettanteil einfach nur dick und unförmig aussehen. Bei den meisten „Freizeitbodybuildern“ bleibt es dann auch bei der Massephase.

Ich behaupte: Es geht auch eleganter!

Jetzt komme ich daher und behaupte voller Überzeugung: Man braucht weder Massephase, noch Definitionsphase im üblichen Sinne! Es geht nämlich doch beides „gleichzeitig“. Wobei das Wort gleichzeitig in diesem Zusammenhang natürlich nicht ganz korrekt ist! Die Muskeln wachsen und bleiben dabei immer schön sichtbar… Fortschritte lassen sich direkt im Spiegel erkennen, Fehler schneller korrigieren.

Der Vorteil…

liegt für mich ganz klar auf der Hand: Zu keinem Zeitpunkt siehst Du einfach nur fett und unförmig aus. Du musst Dich nicht über mehrere Monate schlapp und lustlos ins Studio quälen um Dich auf Stepper, Laufband und Co stundenlang abzuplagen und danach stark kohlenhydrat- und fetttreduzierte Mahlzeiten zu essen!

Ich versuche es mir immer so einfach wie möglich zu machen. Ein paar Regeln konsequent einhalten, die richtigen Lebensmittel auswählen ohne dabei zum Sternekoch mutieren zu müssen und schon feierst Du Erfolge und bist das ganze Jahr über wesentlich attraktiver als Deine Freunde in der „Massephase“.

 

In meinem nächsten Beitrag: Teil 2: Mein Weg… Weg Nummer 2, „Muskeln aufbauen und „gleichzeitig“ Fett abbauen“ erschien am 10.03.

Warst Du schonmal in der Massephase und hast die Definitionsphase danach durchgezogen? Welche Probleme sind währen diesen Zeiten aufgetaucht? Was hat Dir gefallen? Wie lange hat beides zusammen gedauert und wieviel Muskelmasse hattest nach dieser Zeit mehr? Ich freue sehr über Deine Erfahrungen im Kommentarfeld!

 

Brauchst Du Hilfe bei der richtigen Lebensmittelauswahl? Während einer Diät oder für einen kontinuierlichen Muskelaufbau?
Ich helfe dir gern!
Du schreibst mir Deine Ziele auf und ich helfe Dir dabei Deinen persönlichen Weg dorthin zu finden.

Hast Du Fragen? Dann kannst Du mich hier per Email erreichen! Interesse an einer Ernährungsberatung  oder  Kurzberatung? Dann besuche mich auf meiner Seite www.gesunderappetit.de!

 

Kommentare 2

  • Hallo,
    ich finde deinen Artikel klasse geschrieben und sehr amüsant, aber auch sehr aufschlussreich. Bin gespannt auf den 2. Teil. Finde ich den auf deiner Website? Mal gucken.
    Liebe Grüße Ina

    • Es freut mich, wenn Dir mein Artikel und Schreibstil gefällt! Teil 2 ist auch bereits erschienen. Vielen Dank für den Hinweis, ich habe die Berichte jetzt alle miteinander verlinkt!

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