Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen… Teil 2

So verbrenne ich Fett und baue (fast) gleichzeitig Muskeln auf!

Mein Weg… Weg Nummer 2:

Kurz und knapp „Timing!“: Der Schlüssel ist eine optimal abgestimmte Ernährung, kombiniert mit dem richtigen Training zum richtigen Zeitpunkt.

Dein Körper ist darauf ausgelegt möglichst effizient zu arbeiten. Energie wird nicht verschwendet, sondern optimal genutzt. Das ist in unserer Überflussgesellschaft, in der wir an jeder Ecke Essen im Überfluss bekommen, nicht immer von Vorteil. Die Werbeindustrie setzt unzählige psychologische Tricks ein um ihre Produkte zu verkaufen. Wir können oft nicht widerstehen und essen dann schnell (vor allem stark Zucker- und Fetthaltiges) über unseren Bedarf. Herzlichen Glückwunsch!

Am einfachsten kann Dein Körper aus einfachen Kohlenhydraten (Zucker und Co) Energie gewinnen. Danach kommen die komplexen Kohlenhydrate (aus Brot, Reis, Kartoffeln,…) an die Reihe. Sind diese in Deinem Körper nicht verfügbar, wird die nächstbeste Energiequelle angezapft. Eiweiß lässt sich leichter zu Energie umwandeln als Fett. Also greift Dein Körper als nächstes Deine Eiweißspeicher an, konkret: Deine Muskeln. Richtig gelesen! Wenn Du Dich nur wenig bewegst und dabei auch noch weniger als Deinen täglichen Energiebedarf isst, knabbert Dein Körper als erstes Deine Muskeln an. Werden die Muskeln nicht oder nur wenig benutzt, kann Dein Körper auch gut darauf verzichten. Er schlägt damit zwei Fliegen mit einer Klappe: Muskeln verbrauchen viel Energie und wiegen (bei gleichem Volumen) mehr als Fett. Dein Körper reduziert mit dieser Vorgehensweise also seinen Grundverbrauch. Du musst also noch weniger essen um weiter abzunehmen!
Erst als Letztes wird nun das Fett als Energiequelle herangezogen.
Genau das sollte aber als erstes verschwinden!

Wie kannst Du das jetzt erreichen?

Damit Dein Körper möglichst schnell an Deine Fettreserven geht, sollten die Energiespeicher, die am schnellsten verfügbar sind möglichst leer sein. Das sind die Kohlenhydratspeicher.

Dafür gibt es drei Möglichkeiten:

1. Du leerst aktiv Deine Speicher: Diese entleeren sich, je nach Füllstand, durch sehr langes Cardiotraining (und ja: Du verbrennst auch vorher schon Fett, aber der Anteil fällt deutlich geringer aus als bei leeren Kohlenhydratspeichern!).

2. Du ernährst Dich möglichst kohlenhydratarm: Bei einer ketogenen Ernährung (Verzicht auf Kohlenhydrate) greift der Körper statt auf Kohlenhydrate, auf Fette zurück. Er stellt sogenannte Ketonkörper her, die vom Körper mehr schlecht als recht an Stelle der Kohlenhydraten verwertet werden können. Solltest Du mit dem Gedanken spielen, Dich ketogen zu ernähren, rate ich Dir dringend dazu, Dich vorher ausführlich in die Materie einzulesen. Sonst läuftst Du Gefahr Mängel zu entwickeln oder Deine Organe zu schädigen! Machst Du alles richtig, gibt es dennoch mehrere Nachteile zu bedenken: Du entwickelst einen unangenehmen Mundgeruch, Deine Konzentrationsfährigkeit nimmt ab (das Gehirn arbeitet deutlich besser mit Kohlenhydraten), Deine Ausdauerleistung nimmt ab und Du darfst Dir keine Fehltritte erlauben, heißt: Keine (normale) Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßes,…

3. die dritte Möglichkeit: Du wartest einfach! Nach einem kohlenhydratarmen Tag und einigen Stunden Schlaf werden Deine Kohlenhydratspeicher automatisch über Nacht stark geleert. Da ich gerne den einfachsten Weg wähle ist genau das…

mein Weg:

Das bedeutet also, das Cardiotraining nüchtern auf die frühen Morgenstunden zu legen. Schon 30-40 Minuten reichen!
Zu müde? Keine Zeit? Keine Energie? Tja. Hier klare Worte von mir: Du hast ein Ziel vor Augen! Zum Trost: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier!

– Wecker 40 Minuten früher stellen,
– Abends 40 Minuten früher ins Bett gehen.

Nach zwei Wochen ist das kein Thema mehr! Immer angetrieben und motiviert durch Dein Ziel! Wo ein Wille, da auch ein Weg!

Deine Vorteile:

– Du startest (danach) frisch und wach in den Tag!
– Dein Stoffwechsel ist für den Rest des Tages aktiver als ohne das Training
– Du hast das Training schon gleich hinter Dir
– Es kann kein „Termin“ dazwischenkommen
– Wenn Du keine kleinen Kinder hast, lenkt Dich niemand von einem guten Training ab
– Du verbrennst von der ersten Minute an mehr Fett
– Das Cardio kann kürzer ausfallen als am Nachmittag nachdem Du gegessen hast
– Du hast am Nachmittag oder Abend noch Zeit für ein ordentliches Muskelaufbautraining!

Alternativ kannst Du auch am Nachmittag oder Abend Dein Cardio absolvieren, dann aber bitte erst 30 Minuten die Kohlenhydratspeicher leeren und dann nochmal die 30 Minuten draufpacken. Die Entscheidung liegt bei Dir! Auf die Ketogene Ernährung gehe ich in diesem Zusammenhang nicht näher ein. Ich halte sie weder für sonderlich gesund noch für abwechslungsreich, energiespendend oder praxistauglich (ich werde sicherlich auch hierüber noch einen Bericht schreiben).

Ein klasse Gefühl!

So. Die Fettpölsterchen bringst Du auf diese Art und Weise also schonmal zum schmelzen und meißelst Dir nach und nach Deine Muskeln frei… tolles Gefühl! Mit der Aussicht machst Du das Cardio am Morgen doch mit links!

Als das beste/unkomplizierteste Cardio am Morgen hat sich bei mir übrigens Fahrradfahren und Seilspringen herausgestellt. Aber Du kannst auch joggen oder schwimmen gehen. Dein Puls sollte im Schnitt bei etwa 125 Schlägen pro Minute sein (auf ein gezieltes „Fatburnertraining“ gehe ich noch in einem anderen Bericht ein!).
Vor dem Training kannst Du Dir noch einen Kaffee (möglichst schwarz!) gönnen und dann: Hau rein!

Wer zu einem schwachen Kreislauf neigt muss sich langsam daran gewöhnen und evt. vorher einmal kurz von einer Banane naschen (so viel wie nötig, aber unbedingt eben auch so wenig wie möglich!). Im Anschluss an das Training sollte dann aber unbedingt die erste Mahlzeit folgen! Warum und wie diese optimalerweise aussehen sollte, erfährst Du in meinem nächsten Beitrag.

 

Der Muskelaufbau

Jetzt kommen wir zum Muskelaufbau: Morgens hast Du ein Stückchen Fettschicht abgetragen und Deine Muskeln etwas weiter freigelegt. Durch die richtig Ernährung (Beitrag folgt!) hast Du Deine bisher hart antrainierten Muskeln vor dem Abbau geschützt.
Um Deine Muskelmasse weiter aufzubauen, solltest Du mindestens dreimal, besser aber vier- bis fünfmal in der Woche mit schweren Gewichten trainieren. Ich empfehle Dir die Muskeln in drei unterschiedliche Trainingstage aufzuteilen (Tag 1: Beine und Bauch, Tag 2: Rücken, Schultern und Bizeps, Tag 3: Brust und Trizeps),der Bauch kann gerne auch dreimal pro Woche trainiert werden.

Wichtig ist nicht wie lange Du trainierst, sondern wie intensiv! Ich halte mich nie länger als eine Stunde im Studio auf. Das reicht um am Ende völlig fertig wieder rauszukriechen und am nächsten Tag (mit etwas Glück) Muskelkater zu verspüren.

Wie man Fett abbauen und Muskeln gleichzeitig aufbauen kann

Deine Woche (bzw. 8-Tagesrhytmus) könnte so aussehen:

Tag 1: Vor dem Frühstück 40 Minuten Cardiotraining, am Abend Brust und Trizeps.
Tag 2: Abends (oder am Nachmittag) Beine und Bauch
Tag 3: Vor dem Frühstück 40 Minuten Cardiotraining, am Abend Bauch
Tag 4: Vor dem Frühstück 40 Minuten Cardiotraining, am Abend Rücken und Schultern
Tag 5: Vor dem Frühstück 40 Minuten Cardiotraining am Abend Brust und Trizeps
Tag 6: Vor dem Frühstück 40 Minuten Cardiotraining, am Abend Bauch
Tag 7: Beine und Bauch.
Tag 8: frei!

Das ist ntürlich nur ein Beispiel, Du solltest den Plan Deinen Wünschen und Möglichkeiten anpassen. Trainiere lieber seltener als nur halbherzig! Wenn Training, dann richtig! Einzige Ausnahme: Cardio: Lieber nur 20 Minuten am Morgen als ganz ausfallen lassen!

Das Richtige essen!

Die richtigen Nähr- und Baustoffe vor sowie nach dem Training sind entscheidend für Deinen Erfolg! Man kann sich seine Muskeln bei falscher Ernährung auch wegtrainieren… auch das sehe ich leider sehr häufig! Den Ernährungsteil sollte man wirklich niemals unterschätzen, er macht etwa 70-80% aus!
Stimmt die Ernährung nicht, kannst du nicht richtig trainieren und Deine Muskeln haben keinen Baustoff zum wachsen. Dann passiert das, was Du unbedingt vermeiden möchtest: Du trainierst Dir Deine Muskeln weg! Also: Die Ernährung ist entscheidend! (Bericht dazu folgt!)

In Summe sollten die Kalorien etwa in Höhe des Gesamtumsatzes liegen. So genau lässt sich das sowieso nicht bestimmen, da sowohl die Angaben auf den Verpackungen nicht immer stimmen als auch kein Lebensmittel genormt ist und somit sämtliche Werte aus Apps, dem Internet, Tabellen und Büchern nur einen ungefähren Wert liefern. Hier kannst Du Deinen ungefähren Kalorienbedarf pro Tag errechnen lassen. Im Endeffekt musst Du es selbst ausprobieren. Deine wichtisten Freunde während dieser Zeit sind (in dieser Reihenfolge!): Spiegel, Maßband, Caliper Körperfettzange* und Waage (bloß keine Fettanalysewaage! Das ist rausgeschmissenes Geld!).

 

Zusammenfassend: Ein gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau geht natürlich nicht. Das Fett in Muskeln umwandeln schon mal gar nicht. Aber man braucht auch keine Monate andauernenden Phasen, in denen man nur das eine oder das andere tut. Es geht also innerhalb von einer Woche immer auch beides. Man muss nur den richtigen Zeitpunkt für das richtige Training und die dazu passende Ernährung wählen. Nach einem Jahr führt beides zu einem ähnlichen Ergebnis. Der „Phasenmensch“ war zwischenzeitlich dick und muskulöser, hat aber in seiner Definitionsphase (wenn er es denn diszipliniert durchgezogen hat) wieder an Muskelmasse aber auch gewaltig an Fettmasse verloren. Das Ergebnis sind größere, sichtbare Muskeln. Der „Alles-auf-einmal-Typ“ (wie in diesem Beitrag beschrieben) hat seine Figur langsam, aber kontinuierlich zu mehr Muskelmasse hin modeliert. Auch hier sind die Muskeln sowohl größer als auch definierter geworden. In Summe sind die Muskelzuwächse möglicherweise nicht ganz so groß wie bei dem „Phasenmensch“, aber Du kannst Deinen Weg jederzeit abbrechen oder unterbrechen und siehst gut aus. Bricht der „Phasenmensch“ sein Training während der Massephase ab oder lässt die Definitionsphase ausfallen, ist er eben massig.  – Geschmackssache – .

Für welchen Weg Du Dich letzendlich entscheidest ist typsache. Aber mein abschließender Tipp an Dich: Sei ehrlich zu Dir selbst und vergiss nicht, dass nach einer Massephase auch eine Definitionsphase folgen sollte und dass bei beiden Formen die Ernährung ein entscheidender Faktor ist!

 

 

In meinem nächsten Beitrag: Teil 3: „Muskeln aufbauen und „gleichzeitig“ Fett abbauen… die Ernährung“

Bist Du schon einmal einen der beiden Wege gegangen? Oder hast Du sogar beide schon ausprobiert? Welche Vor- und welche Nachteile sind Dir dadurch entstanden? Welcher Weg war der Erfolgreichere von beiden? Ich freue sehr über Deine Erfahrungen im Kommentarfeld!

Brauchst Du Hilfe bei der richtigen Lebensmittelauswahl? Während einer Diät oder für einen kontinuierlichen Muskelaufbau?
Ich helfe dir gern!

Hast Du Fragen? Dann kannst Du mich hier per Email erreichen! Interesse an einen Onlinecoaching? Hier entlang!

Kommentare 4

  • Vielen, vielen Dank für Deine wertvollen Tipps! [:

    Da einer meiner Vorsätze für 2017 war, mich mal gen Fitness-Center zu bewegen, weil ich mir eine bessere Kondition aneignen will, haben Deine Ratschläge mir schon ein wenig besseren Einstieg geschaffen (:

    In diesem Sinne:
    Stay awesome ♡

    • Es freut mich, wenn ich Dich motivieren konnte! Oftmals ist es das Beste, nicht zu lange zu planen, sondern einfach anfangen! Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg beim Erreichen Deiner Ziele!

  • Hey Anke,
    ich hatte mich schon für die Phasenvariante entschieden, aber nach deinem Artikel werde ich jetzt doch deine 2. Möglichkeit versuchen umzusetzen. Etwas „Angst“ habe ich vor dem morgendlichen Cardio, da ich ein Morgenmuffel bin, allerdings leuchtet mir deine Theorie ein.
    Vielen Dank dafür……sehr hilfreich und so nett geschrieben!
    Liebe Grüße Ina

    • Hallo Ina! Vielen Dank für Deinen netten Kommentar! Schön, dass ich Dich zu meiner Methode motivieren konnte! Du kannst Dich auch langsam an das morgendliche Cardio rantasten. Erstmal nur 5 Minuten, dann 7 Minuten und langsam steigern, wichtig ist es aber dabei konsequent zu sein… dann wirst Du auch erfolgreich dabei sein! Aber achte darauf, die durch das Cardiotraining verbrannte Kalorienmenge nicht zu überschätzen! Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg und hoffe, weiter von Dir zu lesen!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.