Wie motiviert man sich dauerhaft zum Sport?

Wie Du Dich dauerhaft zum Sport motivieren kannst

Hast Du Dich vor einiger Zeit hochmotiviert im Fitnessstudio angemeldet und bist auch die ersten Wochen regelmäßig dort zum Training erschienen? Inzwischen sieht Dich dort aber niemand mehr? Warum hast Du es dann wieder schleifen lassen? Keine Lust? Keine Fortschritte? Dein Trainingspartner hat Dich hängen lassen? Keine Zeit? Zuviel Stress? All diese Begründungen habe ich schon mehrfach gehört. Es mag unfreundlich klingen, aber: „es interessiert (mich) nicht!“ Denn 90% dieser Begründungen sind keine Begründungen. Wahrscheinlich hast Du in Wirklichkeit mit dem Training aufgehört, da Du Dich einfach nicht dauerhaft motivieren konntest… es reicht, wenn Du Dir ganz alleine diese Frage ehrlich beantwortest! Stimmt meine Vermutung?

Aber mich interessiert nicht was gestern war! Du liest jetzt diesen Artikel, das heißt, Du möchtest daran etwas ändern!

Sehr gut! Ich versuche mein Bestes Dich zu motivieren in Zukunft dranzubleiben!

Bisher war es vermutlich so:

Du hast festgestellt, dass Du Dir selbst nicht mehr gefällst, Du unfit bist oder sogar schon körperliche Beschwerden entwickelt hast. Daran muss sich etwas ändern. Möglicherweise war das regelmäßige Training auch ein guter Vorsatz fürs neue Jahr!?

Phase 1: Die ersten Wochen bist Du sehr regelmäßig und hochmotiviert zum Training gegangen. Sofort wurden Familie und Freunde über die neue Sportlichkeit informiert. Dadurch hast Du Dir Druck gemacht, zum Training zu gehen.
Früher oder später kam schleichend…

Phase 2: Immer wieder gab es Tage, an denen Du nicht zum Training gehen konntest, weil ein vermeidlich wichtigerer Termin dazwischen gekommen ist, Du Dich nicht gut gefühlt hast, die Periode eingesetzt hat (ok, als Mann eine eher schlechte Ausrede), Du unbedingt noch etwas Dringendes erledigen musstest oder einfach mal keine Lust hattest.

In Phase 3 ließ dann auch die Trainingsintensität nach. Das Handy wurde während der Pausen zwischen den Sätzen immer interessanter, die WhatsApp-Nachrichten mussten unbedingt sofort verfasst werden, auf dem MP3-Player wurde etwas länger als nötig nach dem perfekten Lied gesucht oder die Unterhaltungen mit anderen Mitgliedern dauerten länger als sie sollten. Manch einen trifft man sogar mit einem Buch in der Hand an! Die Zeit wird mehr abgesessen als effektiv genutzt…

Nun geht es in Phase 4 über: Sehr unregelmäßiger Besuch im Fitnesstudio, ein bisschen Cardio, Gewichte wurden schon lange nicht mehr erhöht, nicht mehr alle Übungen ausgeführt zusätzlich das Training verkürzt.

Von der aktiven Mitgliedschaft zum Fördermitglied…

Phase 5 ist dann die finale Phase, Du wurdest zum Fördermitglied. Der Vertrag wird in vielen Studios über 24 Monate, also zwei Jahre geschlossen! Die Chancen aus dem Vertrag wieder rauszukommen stehen schlecht. Jeden Monat geht das Geld vom Konto ab, aber das Studio sieht Dich nicht mehr. Gut für den Studiobetreiber, schlecht für Deinen Kontostand.

So unterschiedlich auch die Menschen sind, die Gründe, warum das Training nach einer Pause nicht mehr aufgenommen wird sind fast immer die gleichen:

  1. die alten Gewichte sind nicht mehr zu schaffen, das erzeugt Frust
  2. viele empfinden es als peinlich, nach so langer Zeit im Studio wieder zu erscheinen, sie haben Angst vor unangenehmen Kommentaren
  3. das Gefühl versagt zu haben gibt vielen das „jetzt hat es auch keinen Sinn mehr“ oder „ich schaffe das sowieso nie“ Gefühl.
  4. grundsätzlich ist der Wiedereinstieg immer sehr schwer
  5. Manche wurden auch schon von Familie und Freunden angesprochen, das erzeugt Gegenwehr „jetzt erst recht nicht“!

Leider ist es dann häufig so, dass man sich schlechter fühlt als je zuvor. Man hat „wieder mal versagt“, das führt bei manchen dann auch noch zu Frustfuttern. Dazu kommt das schlechte Gefühl vor Familie und Freunden, vor denen man noch vor wenigen Wochen große Töne gespuckt hat. Ergebnis: Rückzug und Aufgabe.

Du liest diesen Artikel aber sicherlich, weil Du daran etwas ändern möchtest, auf der Suche nach Motivation und guten Tipps bist!? Du möchtest etwas ändern… endlich durchstarten und dranbleiben!

Dabei möchte ich Dir jetzt gerne helfen!

Motivation zum Sport

Jetzt geht’s ans Eingemachte!

Dieses Mal gehst Du anders an die Sache! Wenn der Wunsch nach Veränderung stark genug ist, dann bin ich mir sicher, dass Du das schaffen wirst!

Du musst unbedingt an Deiner Einstellung arbeiten! Einer der wichtigsten Punkte dabei ist, dass Dir bewusst wird, dass es drei klar zu trennende Zeiten gibt:

Die Vergangenheit, die Gegenwart, also das „Hier-und-Jetzt-“ und die Zukunft.

Die Vergangenheit kannst Du nicht ändern, aber Du kannst immer im „Hier-und-Jetzt“ etwas tun, um in Zukunft fitter, muskulöser, schlanker oder was auch immer Deine Ziele sind, zu sein! Entweder durch die richtige Ernährung oder durch ein gutes Training. Wenn Du an einem Tag das Training ausfallen lassen hast, dann machst Du einfach am nächsten Tag weiter. Dadurch verschiebt sich Dein Ziel um einen Tag nach hinten, es bleibt trotzdem erreichbar! An trainingsfreien Tagen kannst Du immer auch auf Deine Ernährung achten und Deinen Körper mit den nötigen Bau- und Vitalstoffen versorgen.

Du bist ganz alleine für Deinen Körper verantwortlich! Lässt Du Dich von unbedachten Aussagen Anderer demotivieren, dann schadest Du Dir selbst, also gehe Deinen Weg und verfolge selbstbewusst Deine Ziele!

Erfolgreiche Sportler kompensieren schlechte Gefühle mit Ihrem Sport und wachsen dabei über sich hinaus! Bist Du wütend auf jemanden? Dann lass´ Deine Wut an den Gewichten im Studio aus, spring Seil oder renne 200m so schnell Du kannst… Du wirst erstaunt sein, welche positive Wirkung dieses Verhalten auf Dich haben wird!

Ich finde es unglaublich spannend, wie sehr man seinen eigenen Körper aktiv formen kann! Besonders bei Anfängern ist dieser Effekt enorm! Ich erinnere mich noch genau an meine Anfangszeiten im Fitnessstudio: Ich habe bereits nach 10 Tagen (ich hatte etwa 4 oder 5 Mal trainiert) die ersten Veränderungen gespürt. Sie waren nicht sichtbar, aber ich habe gemerkt, wie meine Muskeln plötzlich mehr Grundspannung hatten. Das war ein irres Erlebnis für mich! Das hat mir einen enormen Kick gegeben, dranzubleiben und zu schauen, wohin mich diese spannende Reise führt! Zusätzlich kam das Gefühl, welches ich nach jedem Training habe: Entspannung, stolz, etwas getan zu haben, all meine trainierten Muskeln zu spüren. Das Wissen schon alleine, dass das Formen meines Körpers nach meinen Wünschen gerade eben begonnen hat!
Der Muskelkater am nächsten Tag war dann die Bestätigung für eine gutes Training für mich (zum Thema Muskelkater schreibe ich einen kleinen separaten Bericht).

Du hast die Macht über Deinen Körper!

Hast Du bisher gedacht, dass Deine Genetik für Dein Aussehen verantwortlich ist? Selbstverständlich hast Du damit nicht ganz unrecht! Was allerdings nicht stimmt, ist der Glaube, dass die Genetik jemanden zu Unsportlichkeit, Übergewicht oder Untergewicht verdammt! Das ist nicht der Fall! Die Körperform, das Grundgerüst ist vorgegeben, aber aus wirklich jeder Körperform kannst Du etwas Beeindruckendes erschaffen! Es ist in unser aller Genetik verankert, sich den Anforderungen anzupassen.

  • Hartes Training führt zu Muskelwachstum (bei der entsprechenden Ernährung natürlich)
  • gutes Ausdauertraining führt zu mehr Kondition!
  • Wenig Sport und Bewegung führt zum Abbau von Muskelmasse und Fitness.
  • Zu viel Essen führt zu Übergewicht
  • zu wenig Essen zu Untergewicht.
  • je ernsthafter Du Deine Ziele verfolgst, desto näher kommst Du Deiner Wunschfigur

Das ist bei allen Menschen gleich. (Selbstverständlich gibt es Ausnahmen, wie bestimmte Krankheiten oder Medikamente, die großen Einfluss nehmen können, aber mein Bericht richtet sich an gesunde Menschen und Menschen deren Medikamente so eingestellt sind, dass sie wie gesunde Menschen belastbar sind!)

Folgende Faktoren kannst Du tatsächlich nicht beeinflussen

Deinen Knochenbau. Schmales Becken oder breites Becken, große Brüste (im Verhältnis zum sonstigen Körperbau) oder kleine Brüste, lange Beine oder kurze Beine, die Veranlagung zuerst am Bauch, im Gesicht, an den Oberschenkeln oder sonst irgendwo Fett einzulagern.

Akzeptieren und druchstarten!

Ganz wichtig ist dabei, diese genetischen Vorgaben zu akzeptieren. Bevor Du durchstartest betrachte Dich ruhig mal eine ganz Weile vor den Spiegel. Vielleicht ist das am Anfang etwas befremdlich für Dich, aber Du solltest Dir die Zeit unbedingt nehmen! Mache Dir Notizen zu Deinem Aussehen und zu Deiner Genetik! Wenn Dir Dein breites Becken nicht gefällt, mache einen Plan, welche Muskeln Dir dabei helfen können, es schmaler erscheinen zu lassen. Das Becken kannst Du nicht ändern, aber alles drumherum! Konzentriere Dich auf die Dinge, die Du beeinflussen kannst!

Meine Sommersprossen kann ich auch nicht wegtrainieren. Also akzeptiere ich sie so wie sie sind. Ich kann nichts an meinem Gesicht verändern, sehr wohl aber an meiner Ausstrahlung! Meine Beine werden durch egal welches Training nicht länger, aber ich kann sie so formen, dass sie durchtrainiert aussehen und eine gute Form bekommen. Ein Flacher Hintern wird durch gezieltes Training rund. Das ist der Schlüssel zum Erfolg!

Alles was Du tust ist mehr, als wenn Du es nicht tust!

Hast Du bisher keinen Sport gemacht, dann ist ein einmaliges Training in der Woche schon deutlich mehr! Auch wenn dadurch weder Deine Optik, noch Deine Fitness groß beeinflusst wird, es kann aber der Einstieg in etwas Bedeutendes sein und gut tut es auf jeden Fall!

Messe Dich an Dir und nicht an anderen!

Du wirst nie so sportlich sein wie Deine Freundin oder Kollegin? Nie so große Muskeln haben wie Dein bester Kumpel? Mag sein, aber musst Du auch nicht! Dein Ziel sollte es sein sportlicher als Dein gegenwärtiges Ich zu werden und wer weiß, vielleicht bist Du eines Tages doch genauso sportlich wie die Kollegin oder der Kumpel. Aber setzte einen Fuß vor den anderen!

Kündige Deine Pläne nicht groß an!

Ich weiß schon, viele wollen sich damit motivieren und selbst etwas Druck aufbauen. Das ist aber der Falsche Weg! Die Motivation muss von Dir kommen, nicht aus Druck und Angst vor Kommentaren anderer! Nimm´ Dich selbst ernst und sei stolz auf Deine Leistungen!

Alles was Du tust, tust Du für Dich!

Umgekehrt gilt es aber genauso: Alles was Du nicht tust, tust Du gegen Dich! (ließ den Satz ruhig öfters oder klebe ihn Dir an den Kühlschrank). Lass´ Dich nicht von Kommentaren anderer beeinflussen. Jedes Training, jeder gemiedene Fahrstuhl, jedes Stück Gemüse bringt Dich Deinem Ziel näher!

Setze Dir klare und realistische Ziele zum abhaken!

Schreibe Dir einen langfristigen Plan mit vielen kleinen Zwischenzielen auf. Jedem Menschen macht es Spaß eine Liste abhaken zu können. Jeder Mensch wird motiviert, wenn er seine Ziele erreicht. Wenn Du merkst, dass Deine Ziele zu hoch gesteckt sind, dann passe sie ruhig ohne schlechtes Gewissen an, aber bitte passe sie an und verwirf nicht den ganzen Plan!

Je nachdem welcher Typ Du bist kannst Du…

  • Dir Ziele setzen, die Du auf jeden Fall erreichen kannst (aber trotzdem dafür etwas tun musst!) und dann versuchen Dich selbst zu schlagen, indem Du dieses Ziel in kürzerer Zeit erreichst. Manchen gibt das einen zusätzlichen Kick. Hast Du „nur“ Dein gestecktes Ziel erreicht, hast Du trotzdem einen Grund stolz auf Dich zu sein.

Oder

  • Du setzt Dir hohe, aber unbedingt auch realistische Ziele und arbeitest ehrgeizig daran, diese auch zu erreichen. Solltest Du sie nicht erreichen, korrigiere das Datum, aber ändere nicht grundsätzlich den Plan und zweifle nicht an Dir! Du schaffst das!

Ich sage Dir warum Du das schaffen wirst!

Du kennst Dich am besten! Sei ehrlich zu Dir! Deshalb solltest Du auch niemandem von Deinem Plan erzählen, denn dabei neigen viele Menschen schnell zum flunkern und Ausreden sammeln… sei schonungslos ehrlich zu dir selbst und rechtfertige Dich nur vor Dir selbst. Ausreden sind weniger sinnvoll, wenn man genau weiß, dass sie gelogen sind und vorgenommene Ziele werden realistischer!

Bevor Du startest

1. Mache eine Bestandsaufnahme

  • Körpergewicht
  • Umfänge (Oberschenkel, Oberarm, Bauch, Hüfte,…)
  • Gewichte und Wiederholungen im Training
  • Cardiofitness (Pulswerte nach einer Minute Höchstbelastung (konkrete Beschreibung folgt!)
  • erstelle Fotos von vorne, von der Seite und von hinten (das Licht sollte dabei von vorne kommen)

2. Schreibe einen Trainingsplan:

Eine Art Terminplan, den Du nach jedem Training abhakst. Das macht Spaß und motiviert zusätzlich! Mach einen Strich, wenn Du das Training versäumt hast.

3. Bereite Dich emotional auf Dein Training vor!

Mach das Training zur Routine: Für mich fängt mein Krafttraining immer mit einer Tasse fast schwarzen Kaffee an. Normalerweise trinke ich meinen Kaffee mit Milch. Vor dem Training ist das anders. Beim Trinken bereite ich mich geistig schon mal aufs Training vor. Ich stelle mir vor, wie ich die Gewichte voller Power drücke und wie mir der Kaffee den dafür nötigen Energieschub gerade gibt. Dadurch steigt der Adrenalinspiegel. Der Vorteil: Wenn ich gerade keine Motivation zum Training habe, mache ich mir „den Energiekaffee“… während ich ihn trinke merke ich aufsteigende Energie und gleichzeitig hätte ich ab diesem Zeitpunkt ein schlechtes Gewissen mir selbst gegenüber, jetzt nicht ins Training aufzubrechen… also starte ich! Such Dir eine für Dich passende Routine!

4. Gehe nicht über Los, sondern nimm´ den direkten Weg

Nimm gleich morgens die Sportklamotten mit in die Arbeit und fahre direkt danach ins Studio… lieber ein durchschnittliches Studio in der Nähe oder auf dem Weg als ein richtig gutes Studio so weit entfernt, dass Du dort nie hinfährst!

Das Training im Fitnessstudio

Die Zeit im Studio gehört Dir! Leg Dein Handy weg! Lass´ es unbedingt von der Trainingsfläche, auch Bücher gehören da nicht hin!

Konzentriere Dich auf die positiven Auswirkungen Deines Trainings:

  • gutes Gefühl danach, jeden Muskel zu spüren
  • der verdiente Stolz, nicht nach Ausreden gesucht zu haben
  • das gute Gefühl Deinen Körper ein Stückchen weiter in Richtung Wunschform gebracht zu haben
  • die positiven Auswirkungen auf das Herz- Kreislaufsystem
  • eine bessere Haltung
  • mehr Selbstbewusstsein
  • mehr Energie

Mache Dein Training nicht abhängig von einem Trainingspartner! Wenn Dein Training langweilig wird, welchsel die Übungen oder lass´ Dir von einem Trainer einen neuen Plan erstellen (Du solltest unbedingt bei der Erstellung mitwirken!)

Fitnessstudios haben gegenüber anderen Sportarten entscheidende Vorteile: Du bist zeitlich kaum gebunden, da die meisten Studios sehr lange Öffnungszeiten haben. Du kannst sooft gehen wie Du möchtest und an jedem beliebigen Tag. Du bist von niemandem abhängig. Weder von einem Trainingspartner noch von einem Trainer (nach guter Einweisung).

Jetzt entkräftige ich noch einige „Ausreden“

Ganz wichtig: Übernimm die Verantwortung für Dich! Alles was Du tust, passiert „aktiv“, nicht „passiv“!

– Du konntest nicht ins Studio, weil es am Wochenende schon um 13:00 Uhr geschlossen hat? Sicher? Möglicherweise bist Du nur zu spät aufgestanden um rechtzeitig noch ins Studio zu kommen!

– Du hattest einen „Fressanfall“ und bist jetzt zu voll zum trainieren? Sicher? Du hast Dir die Lebensmittel selbst in den Mund geschoben, obwohl Du wusstest, dass gleich das Training ansteht!

– Du wurdest aufgehalten und kannst jetzt nicht mehr trainieren? Sicher? Wenn Du ehrlich bist hast Du Dich selbst aufgehalten, indem Du noch geschwätzt hast oder eine Sache erledigt hast, die auch bis morgen hätte warten können.

– Du musst heute unbedingt den Wocheneinkauf erledigen? Ja und? Die meisten Studios haben bis mindestens 22:00 Uhr geöffnet (übrigens eine sehr schöne Zeit zum Trainieren, die Atmosphäre ist komplett anders als zu einer üblichen Trainingszeit!)

– Du bist einfach ein fauler/unmotivierter Mensch und schaffst es ja doch nicht? Bist Du davon überzeugt? Dann lass´ es gleich und erspare Dir eine weitere Niederlage! Oder Du lässt die Vergangenheit in der Vergangenheit, verschließt fest die Tür dahin und blickst nach vorne: Ab sofort Schritt für Schritt in die richtige Richtung! Du lebst im „Hier-und-Jetzt“!

– Du hast Muskelkater und kannst nicht trainieren? Leichte Bewegung tut immer gut, Muskelkater ist kein Grund das Training ganz ausfallen zu lassen!

– heute ist die Zeit aber wirklich zu knapp zum Trainieren! Wenn Du das schon am Vortag weißt, dann kannst Du Dir Deinen Wecker etwas früher stellen und ein paar Übungen zu Hause machen, eine Runde Fahrad fahren, laufen gehen, mit dem Rad zur Arbeit fahren,… Hat sich Dein Tag kurzfristig mit Terminen überladen, dann kannst Du immernoch während des Zähneputzens ein paar Kniebeuge machen.

Ich könnte noch viele solcher Beispiele aufführen… meine Botschaft an Dich soll sein: Übernimm selbst die Verantwortung für Dein Handeln! Nimm´ Dich und Dein Training ernst und wichtig! Du wohnst 24 Stunden am Tag in Deinem Körper, es ist unglaublich wichtig, sich darin wohlzufühlen! Und genau das kannst Du durch Dein Training positiv beeinflussen!

Nimm Dich selbst für voll! Termine die Du machst sind wichtig! Du gehst jeden Tag zur Arbeit und hältst Verabredungen mit Freunden ein? Dann nimm Deine selbstgesetzten Sporttermine genauso wichtig! Denke nicht so viel darüber nach, ob Du Lust auf das Training hast oder nicht. Übers Zähneputzen machst Du Dir ja auch keine Gedanken. Tu es einfach!

eine Riesenmotivation dranzubleiben habe ich noch

Muskeln die nicht benutzt werden bauen sich relativ schnell auch wieder ab. Bei der Kondition ist es ebenso. Also wäre es ja schade, wenn man seine gerade erst antrainierte Muskeln durch eine lange Pause wieder verschwinden lassen würde. Also trainiere weiter, auch wenn Tage dazwischen sind an denen Du das Training verkürzt, die Hauptsache ist, Du bleibst dran, trainierst konzentriert und gibst Deinen Muskeln weiterhin das Signal, dass sie gebraucht werden und sich nicht abbauen!

Ein Argument auch nach einer längeren Pause wieder durchzustarten: Der Körper erinnert sich an einmal aufgebaute Muskeln und nach einer Pause kommen sie schneller wieder als ohne vorherigem Training. Also: Aufgeben ist keine Option! Bleib dran und forme Dir Deinen Körper Stück für Stück nach Deinen Wünschen!

Damit Du auch erfolgreich bist

Passe unbedingt auch die Ernährung Deinem „neuen Lebensstil“ an! Gib Deinem Körper die nötigen Nährstoffe um sich optimal zu entwickeln! Überschätze dabei aber keinesfalls die Menge der verbrannten Kalorien durch das Training! Hast Du Fragen zur passenden Ernährung? Weißt Du nicht, wie Du anfangen sollst? Ich helfe Dir gerne dabei! Schreib mir einfach eine Email mit Deinen Wünschen, ich antworte in der Regel innerhalb von 48 Stunden.

 

Wie hat Dir mein Artikel gefallen? Wie motivierst Du Dich zum Training? Ich freue mich, wenn Du mich an Deinen Erfahrungen teilhaben lässt!

(Zum Beitragsbild: Wissenschaftlich betrachtet kann eine Hummel auf Grund ihres Körperbaus unmöglich fliegen… sie tut es trotzdem! Jeder Mensch kann aus sich selbst das Beste rausholen und etwas Beeindruckendes schaffen!)

Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg beim erreichen Deiner Ziele!!!

Dieser Bericht ist Teil einer Bloggerparade der Seite http://marathon-vorbereitung.com/motivation-sport/ 

Hast Du Fragen? Dann kannst Du mich hier per Email erreichen! Interesse an einer Ernährungsberatung  oder  Kurzberatung? Dann besuche mich auf meiner Seite www.gesunderappetit.de!

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