Woran erkenne ich ein gutes Eiweißpulver?

Woran erkenne ich ein gutes Proteinpulver? In diesem Beitrag versuche ich ein bisschen Licht in den Eiweißdschungel zu bringen

Ein Eiweiß­molekül ist aus vie­len ver­schiede­nen Aminosäuren aufge­baut. Dabei hat jedes spez­i­fis­che Eiweiß auch einen ganz indi­vidu­ellen Aminosäure­code. Eiweiße dienen (wie bere­its in diesem Artikel erwäh­nt) nicht nur zum Muske­lauf­bau, son­dern man find­et sie auch in den Orga­nen, in Haut, Haaren und Nägeln. Sog­ar bes­timmte Hor­mone wer­den aus Aminosäuren hergestellt. Das Immun­sys­tem ist abhängig von ein­er aus­re­ichen­den Eiweißversorgung.

Wieviele Aminosäuren gibt es überhaupt?

es sind inzwis­chen weit mehr als 400 ver­schiedene Aminosäuren bekan­nt! Für die Bil­dung von Eiweißen wer­den allerd­ings nur 20 ver­schiedene benötigt. Auf diese 20 Aminosäuren gehe ich in diesem Artikel näher ein.

Welche sind das genau?

Diese 20 unter­schiedlichen Aminosäuren kann man in weit­ere Grup­pen aufteilen, in:

essen­tielle Aminosäuren: kön­nen vom Kör­p­er nicht gebildet wer­den, müssen also mit der Nahrung zuge­führt wer­den. Hierunter fall­en ins­ge­samt 8 Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Methion­in, Pheny­lalanin, Thre­onin, Tryp­to­phan, Lysin und Valin
semi- essen­tielle Aminosäuren: unter bes­timmten Bedin­gung wer­den sie essen­tiell, kön­nen aber üblicher­weise vom Kör­p­er selb­st gebildet wer­den. Diese sind: Arginin und Histidin
nicht- essen­tielle Aminosäuren: kön­nen vom Kör­p­er selb­st gebildet wer­den. Sie heißen: Glu­t­a­min, Glu­t­a­min­säure, Alanin, Aspara­gin, Aspara­gin­säure, Cys­tein, Glycin, Pro­lin, Serin und Tyrosin.

An dieser Stelle eine kleine Zwis­chen­in­fo: Vie­len von Euch dürfte das L‑Carnitin als “Schlankmach­er” oder “Fettver­bren­ner” bekan­nt sein!? Dieses stellt der Kör­p­er selb­st­ständig aus den bei­den Aminosäuren Lysin und Methion­in her (der größte Teil wird allerd­ings durch die nor­male Ernährung zugeführt)!

Die Eiweiße von Tieren und Pflanzen unter­schei­den sich teil­weise ganz erhe­blich von denen des Men­schen. Nimmt der Men­sch mit sein­er Nahrung Eiweiß durch Eier, Fleisch oder Getrei­de zu sich, wird das Eiweiß zunächst in seine einzel­nen Bestandteile, die Aminosäuren zer­legt. Damit kör­pereigenes Eiweiß entste­hen kann, sucht sich der Kör­p­er aus diesen “freien Aminosäuren” die zum Auf­bau benötigten in aus­re­ichen­der Menge und baut kör­pereigenes Eiweiß auf. Dafür müssen alle notwendi­gen Aminosäuren ver­füg­bar sein. Fehlt auch nur eine einzige, kann der Auf­bauprozess nicht stat­tfind­en (siehe Artikel zum biol­o­gis­chen Ergänzung­w­ert)! Durch eine aus­ge­wo­gene Ernährung ist eine aus­re­ichende Ver­sorgung mit Eiweiß in der Regel sichergestellt. All­ge­mein kann man sich merken: Tierisches Eiweiß ist dem men­schlichen ähn­lich­er als pflan­zlich­es. Somit kann eine größere Menge kör­pereigenes Eiweiß durch tierisches Pro­tein aufge­baut wer­den als durch pflanzliches.

Ist der Pro­teinbe­darf erhöht, kann es in bes­timmten Sit­u­a­tio­nen sin­nvoll sein, diesen mit Hil­fe von Eiweißshakes zu decken:

Proteinpulver

Es ist wichtig auf der Ver­pack­ung eines Eiweißpul­vers nicht nur nach der Quan­tität zu schauen! Die Qual­ität ist min­destens genau­so wichtig! Auf vie­len Pul­vern, die man gün­stig im Inter­net oder auch in der Drogerie find­et, sind die einzel­nen Aminosäuren nicht aufge­führt. Ich würde sagen… nicht ohne Grund! Mein Tipp an dieser Stelle: Nicht kaufen!
Zutaten­lis­ten sind hinge­gen geset­zlich vorgeschrieben. Hier tauchen dann all­ge­meinere Angaben wie “Milchei­weiß, Sojapro­tein oder lei­der auch oft Gela­tine oder Kol­la­gen­hy­drolysat auf. Dabei han­delt es sich zwar um ein Eiweiß, jedoch eines aus Bindegewebe, Sehnen, Knor­pel,… Es ist bil­lig in der Her­stel­lung für Pul­ver, aber für den Muske­lauf­bau bzw. ‑erhalt nahezu wert­los. Seine Wer­tigkeit (mehr hier ist unter 20!

Wieviel steckt drin?

Es ist geset­zlich vorgeschrieben, auf allen Nahrungsmit­teln eine Zutaten­liste aufzu­druck­en. Dabei muss der Bestandteil, der men­gen­mäßig am meis­ten vertreten ist an erster Stelle ste­hen, gefol­gt von dem zweit­meis­ten usw.. Dadurch erhält man eine grobe Über­sicht über die Qual­ität des Eiweißpulvers!

darauf solltest Du achten

Um ein hochw­er­tiges Eiweißpul­ver zu erken­nen soll­test Du zunächst also auf die “Zutaten­liste” schauen. Hier eine Grafik zur Wer­tigkeit. Je höher die Zahl, desto mehr kör­pereigenes Eiweiß kann daraus gebildet werden!

*mehr Infor­ma­tio­nen zu den unter­schiedlichen Wheypro­teinen in diesem Beitrag!

*Milchei­weiß (wobei auch hier in Klam­mern die konkrete Zusam­menset­zung ste­hen sollte, meis­tens han­delt es sich um ein Gemisch!)

Wie genau sind die Angaben?

Dadurch bekommst Du nur einen groben Überblick. In der Regel han­delt es sich bei den im Han­del ange­bote­nen Pro­tein­pul­vern um Gemis­che. Dadurch ändert sich die Wer­tigkeit teil­weise erhe­blich (siehe Artikel zum biol­o­gis­chen Ergänzungswert). Ste­ht die Wer­tigkeit des Pro­teins auf der Ver­pack­ung, bitte danach richt­en! Je höher die Zahl, desto besser!

Pro­tein­pul­ver mit ein­er Wer­tigkeit von 95 und niedriger soll­test Du im Regal ste­hen lassen! Der Eiweißan­teil sollte min­destens 85% sein, son­st ist es kein Eiweißpul­ver son­dern eher ein “Diät­pul­ver”.
(Reine Wheypro­teine bilden hier eine Aus­nahme, hier darf der Pro­teinge­halt auch etwas niedriger sein)

Vorschau: Im näch­sten Artikel: Was genau bedeutet biol­o­gis­che Wer­tigkeit? Und was ist der biol­o­gis­che Ergänzungswert?

Ps: kennst Du schon meine kosten­losen Facebook-Coachinggruppe?
=> hier entlang:
Klick: Face­book­gruppe nur für Frauen hier!

 

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.