Optimale Eiweißversorgung ohne Eiweißshakes

Wieviel Eiweiß brauche ich überhaupt?

Bei durch­schnit­tlich­er kör­per­lichen Belas­tung und ohne Abnehmvorhaben soll­test Du mit einem Pro­teinbe­darf von etwa 0,8g pro Kilo­gramm Nor­malkör­pergewicht rech­nen. Bist Du übergewichtig, brauchst Du also nicht mehr Eiweiß als ein Men­sch gle­ich­er Größe mit Normalgewicht!

Bei geplantem Muske­lauf­bau oder während ein­er Diät soll­ten es dann schon eher 1,5g bis sog­ar 2g pro Kilo­gramm Nor­malkör­pergewicht sein.

Body­builder bilden hier die Aus­nahme: Diese ori­en­tieren sich nicht am Nor­malkör­pergewicht, son­dern an der fet­tfreien Masse, da ger­ade Män­ner laut “all­ge­me­ingültiger Tabellen” hier oft­mals schon als übergewichtig gel­ten auf Grund der schw­er­eren Muskelmasse.

Diese Angaben dienen lediglich zur groben Ori­en­tierung! Es kommt bei der Eiweißauf­nahme erhe­blich auf die Quelle und die Zusam­men­stel­lung der Nahrungsmit­tel an!
Bevorzugt man Nahrungsmit­tel mit geringer biol­o­gis­ch­er Wer­tigkeit wie zum Beispiel Getrei­de oder Lin­sen, muss die Eiweiß­menge deut­lich größer sein als bei Nahrungsmit­teln mit hoher biol­o­gis­ch­er Wer­tigkeit wie Fisch oder Eiern.

Ich möchte meine Muskeln aufbauen, geht das auch ohne Eiweißshakes?

Klare Antwort: Ja natürlich!
In jedem Fit­nessstu­dio wer­den sie umwor­ben und man kann sie dort kaufen: Eiweißshakes. Spricht man mit den Fit­nesstrain­ern oder den Sportlern dort, ist die Empfehlung immer deut­lich: “Du musst nach dem Train­ing unbe­d­ingt einen Eiweißshake trinken, damit deine Muskeln sich auf­bauen und das Train­ing nicht umson­st war!” oder gar “wenn du keinen Shake trinkst, dann bauen sich deine Muskeln sog­ar ab!” Inzwis­chen find­et man die Pul­ver in jed­er Drogerie, fast jedem Nahrungsmit­telgeschäft und sog­ar bei den Dis­coun­tern! Die Lebens­mit­telin­dus­trie gener­iert enorme Umsätze!
Das Prinzip ist denkbar ein­fach: Mache den Men­schen Angst (“ohne Pro­tein­pul­ver keine Muskeln”) und deine Pro­duk­te verkaufen sich gut! Dabei wird die Unwis­senheit der Ziel­gruppe scham­los aus­genutzt. Kaum ein­er beschäftigt sich noch aus­re­ichend mit sein­er Ernährung, da scheinen die Pul­ver für die “opti­male Nährstof­fver­sorgung” eine denkbar ein­fache Alter­na­tive zu ein­er aus­ge­wo­ge­nen Ernährung.

Es ist keine Wis­senschaft, sich mit aus­re­ichend Eiweiß aus guten Quellen zu ver­sor­gen. Ein biss­chen Tim­ing und das richtige Lebens­mit­tel zum richti­gen Zeit­punkt und schon ist man opti­mal ver­sorgt! Auch nach dem Train­ing! Der Aufwand hält sich in Grenzen!

Ich mache eine Diät, dabei möchte ich meine Muskeln nicht verlieren, ist das ohne Eiweißshakes möglich?

Da ich von ein­er Gewicht­sre­duk­tion mit­tels irgendwelch­er Diät­pro­gramme (Atkins, high carb, low fat, Trennkost, For­mu­la…) nichts halte, auch hier ein ein­deutiges: Ja!
Wer mit Hil­fe ein­er “Diät” abn­immt, mag zunächst erfol­gre­ich damit sein. Das Prob­lem taucht meis­tens dann auf, wenn das Ziel­gewicht erre­icht ist und die Diät für been­det erk­lärt wird: In der Regel hat man sich während der Diät an irgen­dein vorgegebenes Pro­gramm gehal­ten (keine oder wenige Kohlen­hy­drate, kein Fett, nur alle 5 Stun­den essen, nach 18:00 Uhr nichts mehr essen,…). Alle diese Diäten ver­fol­gen das gle­iche Ziel: Weniger Kalo­rien aufnehmen, als man ver­braucht. Durch strick­te Regeln klappt das üblicher­weise auch! Ist die Diät nun been­det wird wieder “nor­mal” gegessen. Nor­mal essen bedeutet allerd­ings wieder eine Zunahme, da man:
— einen gerin­geren Kalo­rien­ver­brauch als vor der Diät hat (durch das ver­lorene Gewicht), allerd­ings die gle­ichen Men­gen wie vor der Diät isst
— man während der Diät nicht gel­ernt hat sich aus­ge­wogen und gesund zu ernähren
— der Heißhunger auf die in der Diät “ver­bote­nen” Lebens­mit­tel beson­ders groß gewor­den ist
— viele Men­schen glauben, dass man als “schlanker Men­sch” essen kann was man will und dabei nicht zunimmt
— man es sich “ver­di­ent” hat
— …

Also bitte: Gewicht­sre­duk­tion mit Köpfchen und dauer­hafter Umstel­lung der Ernährungs­ge­wohn­heit­en! Vor ein­er erfol­gre­ichen Gewichtsab­nahme muss man keine Angst haben, sich keine Ter­mine für einen Start set­zen und auf keine bes­timmten Lebens­mit­tel voll­ständig verzichten!
Hat man das nötige Wis­sen, kann man den Start kaum erwarten, fühlt sich gut dabei, hat mehr Energie und nimmt “ganz neben­bei” ab - natür­lich ohne dabei an Muskel­masse ein­büßen zu müssen - ! (klicke hier… ich helfe Dir gerne dabei Deinen Weg zu find­en!)

 

Eine Aus­nahme während ein­er Gewicht­sre­duk­tion bilden Veg­an­er: Es ist schwierig durch veg­ane Ernährung auf eine aus­re­ichende Eiweiß­menge zu kom­men. Eiweiße aus pflan­zlich­er Nahrung kön­nen vom Kör­p­er weniger gut ver­w­ertet wer­den. Zudem ist die Eiweißdichte nicht so hoch wie bei tierischen Lebens­mit­teln. Schafft man es den­noch genü­gend Eiweiß zu bekom­men, hat man gle­ichzeit­ig in der Regel auch einen Kalo­rienüber­schuss, welch­er sich an den Hüften, Ober­schenkeln und Co wiederfind­et. Daher würde ich in diesem Fall zu einem veg­a­nen Pro­tein­shake zur Ergänzung raten.

Was muß ich denn nun genau beachten?

Im Prinzip ist es recht ein­fach: Baue in jede Mahlzeit aus­re­ichend Eiweiß ein!
Um einen kon­stan­ten Eiweißspiegel zu haben, soll­test Du dafür sor­gen, dass in jed­er Mahlzeit Eiweiß enthal­ten ist. Da der Kör­p­er nur über einen sehr gerin­gen Spe­ich­er an freien Aminosäuren ver­fügt, sind diese am Mor­gen zu einem großen Teil aufgebraucht.
Trinke genug! Es ist unglaublich wichtig, aus­re­ichend Flüs­sigkeit, am besten Wass­er oder Tee, zu trinken:
Während des Abbaus der Aminosäuren im Eiweißstof­fwech­sel entste­ht Ammo­ni­ak. Dieses wird vom Blut zu den Nieren trans­portiert und dort zu Harn­stoff abge­baut und mit dem Urin aus­geschieden. Damit es zu keinen kör­per­lichen Prob­le­men kommt ist eine aus­re­ichende Trinkmenge sehr wichtig! Es soll­ten pro Kilo­gramm Kör­pergewicht min­destens 30ml sein. Das bedeutet für einen 70kg schw­eren Men­schen 2,1 Liter aus Getränken. Bei Sport oder großer Hitze deut­lich mehr! So kann der gesunde Kör­p­er alle Gift­stoffe unkom­pliziert entsor­gen. Net­ter Neben­ef­fekt: Eventuell vorhan­dene Wasserein­lagerun­gen veringern sich!

Beispiele für eine gute Eiweißverteilung

Das Früh­stück sollte am besten eine Eiweißquelle enthal­ten, bei der durch eine schnelle Ver­dau­u­ung das Eiweiß zeit­nah den Muskeln zur Vergü­gung ste­ht. Hier sind Hüh­nereier gut geeignet. Entwed­er ohne Zugabe von Fett als Spiegelei (oder Omlett) in ein­er beschichteten Pfanne zubere­it­et, oder ein­fach gekocht (gut am Vortag vorzu­bere­it­en). Bitte mit Eigelb, denn hier sind für den Kör­p­er sehr wichtige Vit­a­mine, Min­er­al­stoffe und Fette enthal­ten! Kom­plexe Kohlen­hy­drate (z.B. Vol­lko­rn­hafer­flock­en oder Vol­lko­rn­brot) sollte beim Früh­stück eben­falls nicht zu kurz kom­men. Schließlich soll das Eiweiß ja für die Muskeln und nicht zur Energiegewin­nung genutzt wer­den! Wenn Du in Dein Früh­stück jet­zt noch Magerquark ein­bauen kannst (zu den Hafer­flock­en oder gewürzt als Auf­strich auf dem Brot), startest Du den Tag opti­mal ver­sorgt! (Das Eiweiß aus dem Magerquark wird nur langsam ver­daut und ver­sorgt Deine Muskeln somit über ein paar Stun­den mit Eiweiß).

Zum Mit­tagessen ist die Auswahl groß: Fleisch, ins­beson­dere mageres Rind­fleisch oder Pute, enthal­ten viel Eiweiß und lassen sich vielfältig je nach Geschmack zubere­it­en. Noch bess­er geeignet ist Fisch! Er sollte nicht aus Aquakul­tur oder Flüssen (oft­mals schw­er­met­all­be­lastet) stam­men. Fis­che enthal­ten, neben viel Eiweiß, auch ein sehr gutes Ver­hält­nis der essen­tiellen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren! Für Veg­e­tari­er sind Lin­sen oder auch Tofu (all­ge­mein Sojapro­duk­te) geeignet. Um die Nahrung­sei­weiße opti­mal ver­w­erten zu kön­nen soll­tet Ihr Euch bei der Zusam­men­stel­lung der Pro­tein­quellen an dieser Liste hier (klick­en) orientieren.

Beim Aben­dessen soll­ten Eiweiße gegessen wer­den, die für einen aus­re­ichen­den Spiegel für die Nacht sor­gen. Das sind vor allem Lebens­mit­tel mit Casein: Magerquark, körniger Frischkäse, Harz­er Käse,…

Sorgst Du so über den Tag für aus­re­ichend Eiweiß, wirst Du auch nach einem harten Train­ing genug Baustoffe für Deine Muskeln haben. Während ein­er Diät ver­lierst Du so auch keine Muskel­masse. Hier musst Du selb­stver­ständlich gle­ichzeit­ig auf einen gerin­gen Kalo­rienge­halt der Nahrungsmit­tel achten.

Ein biss­chen Inspi­ra­tion kannst Du Dir aus mein­er Rezepte­samm­lung holen, sie wird nach und nach erweit­ert. Hast Du schon gut erprobte Rezepte mit ein­er guten Eiweißquelle und gle­ichzeit­ig wenig Kalo­rien? Ich würde mich freuen, wenn Du es mir hier zukom­men lassen würdest und ich es evt. auf mein­er Home­page veröf­fentlichen darf (wenn Du möcht­est, mit Namensangabe)!

Vorschau: In meinem näch­sten Artikel:
— Nahrungsmit­tel mit einem hohen Pro­teinan­teil (tierisch, veg­e­tarisch und vegan)

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