Muskeln auf- und Fett abbauen die Ernährung Teil 4

nicht zu lange trainieren

Das richtige Essen, zum richtigen Zeitpunkt und Du kannst Deinen Wunschkörper formen

In meinem let­zten Bericht (Link) habe ich einiges über den richti­gen Zeit­punkt der richti­gen Lebens­mit­tel geschrieben. Ich beziehe mich dabei auf die von mir vorgeschla­ge­nen Train­ingspläne. Ich bin auf die Ernährung nach dem mor­gendlichen Car­dio­train­ing einge­gan­gen. Du hast den Tag voller Pow­er ges­tartet und ein gesun­des Früh­stück genossen.
Jet­zt geht es weit­er im Tag…

Fortsetzung…

Anzahl und Zusammensetzung der Mahlzeiten, Grundsätzliches

Über den Tag verteilt soll­test Du min­destens drei Mahlzeit­en (bess­er 3 größere und 2 kleine) essen. Achte dabei auf die Gesamt­menge… je mehr Mahlzeit­en, desto klein­er muss jede einzelne ausfallen!
Bei jed­er Mahlzeit soll­test Du immer auch auf eine gute Pro­tein­quelle acht­en. Sehr gut eignen sich Puten- oder Rind­fleisch, Magerquark, Harz­er Käse und Fis­che wie Kabel­jau, Thun­fisch, See­hecht oder auch Lachs (das Fett darin ist sehr wertvoll für den Stof­fwech­sel! klick) (hier geht´s zur Tabelle für Pro­tein­re­iche Lebens­mit­tel)

Achtung Pan­ga­sius: Bitte iss´ kein Pan­ga­sius! Hier­bei han­delt es sich um einen reinen Zucht­fisch, der in der Natur so nicht vorkommt. Er ist völ­lig überzüchtet und mit Medika­menten voll­gepumpt. Mute das Deinem Kör­p­er bess­er nicht zu! Und wenn Dir etwas am Wohl der Tiere liegt, dann noch eine Info an Dich: Die Fis­che aus Aquakul­tur hat­ten wed­er ein Leben in Frei­heit noch hat­ten sie aus­re­ichend Platz zum schwim­men. Die Hal­tung entspricht in etwa den Leg­e­bat­teriehüh­n­ern der Klasse 4 (dessen Hal­tung in Deutsch­land glück­licher­weise inzwis­chen nicht mehr vorkommt). Achte also bitte der Umwelt und dem Tier­wohl zuliebe etwas auf die Herkun­ft des Fis­ches! (hier klick­en für mehr Infos)

Deine Kohlen­hy­drate soll­ten möglichst kom­plex sein. Das heißt keine Weißmehl­pro­duk­te oder Pro­duk­te mit Indus­triezuck­er (Achtung: Auch Mehrko­rn­brötchen sind meis­tens aus Weißmehl gemacht! Die Farbe sagt nichts aus!). Diese lassen Deinen Insulin­spiegel zu stark ansteigen, hem­men die Fettver­bren­nung und steigern Deinen Appetit unnötig. Bedenke: Zuck­er­haltige Getränke wie Cola, Limo, Frucht­saft­getränke und Frucht­säfte machen da keine Aus­nahme! Zudem sum­mieren sich die Kalo­rien aus Getränken sehr schnell ohne entsprechen­den Sättigungseffekt.
Kom­plexe Kohlen­hy­drate find­est Du zum Beispiel in Vol­lko­rn­pro­duk­ten, Kartof­feln, Reis und Hülsenfrüchten.

Die Muskelaufbauernährung

Dein Ernährung (kurz) vor dem Muske­lauf­bau­train­ing ist sehr indi­vidu­ell. Der eine braucht einen län­geren zeitlichen Abstand zu sein­er let­zten Mahlzeit, der andere ist unempfind­lich­er und kann noch kurz vor dem Train­ing etwas essen. Im End­ef­fekt ist es Geschmackssache. Du soll­test allerd­ings unbe­d­ingt raus­find­en, welche Lebens­mit­tel und welch­er zeitlich­er Abstand für Dich per­sön­lich am besten ist.
Die einzige „Auflage“ von mir: Immer auf aus­re­ichend Eiweiß* bei jed­er Mahlzeit acht­en. Das ist wichtig, damit Du Dir Deine Muskeln nicht weg­trainierst und der Kör­p­er immer etwas Baustoff zur Ver­fü­gung hat. Iss unbe­d­ingt so viel, dass Du Dein Train­ing ordentlich durchziehen kannst. Was hil­ft Dir ein schlap­per Kör­p­er und Lust­losigkeit, wenn Dein Train­ing dann schlecht ist (oder Du es dann ganz aus­fall­en lässt)!?

Die Trainingsdauer… nicht zu lange!

Nach etwa ein­er Stunde sollte Dein Kraft­train­ing been­det sein. Lieber etwas kürz­er, dafür aber effek­tiv und regelmäßig, als nur zweimal in der Woche stun­den­langes dahin­trainieren. Handy auss­chal­ten unbe­d­ingt empfohlen!

nicht zu lange trainierenDie größten Fehler im Training

Unregelmäßigkeit, die falschen Gewichte und zu langes Training!

- Viel bringt nicht viel… jeden­falls nicht beim Muske­lauf­bau! Deine Muskeln wach­sen nicht während des Train­ings, son­dern in der Zeit dazwis­chen. Im Train­ing wird der Reiz für den Auf­bau geset­zt. Je größer der ist, desto mehr „möchte“ der Muskel danach auch wach­sen! Bei ein­er Train­ings­dauer von mehr als ein­er Stunde steigt der Cor­ti­sol­spiegel stark an, das hat einen katabolen (abbauen­den) Effekt, jedes weit­ere Train­ing ist kontraproduktiv!

- Erstelle Dir einen real­is­tis­chen Plan: Viele starten über­mo­tiviert mit 5 Mal Train­ing in der Woche. Einen Großteil davon sieht man nach ein- bis zwei Monat­en nicht mehr im Stu­dio. Plane lieber gle­ich nur zwei oder drei Train­ing­sein­heit­en pro Woche und halte diese dann kon­tinuier­lich ein. Vielle­icht hil­ft Dir ein Ter­minkalen­der dabei die Train­ingstage (und damit Dich selb­st!) so ernst zu nehmen wie die Pflicht zur Arbeit zu gehen!?

- wäh­le unbe­d­ingt die passenden Gewichte für Dich! Du soll­test ger­adeso 8–12 Wieder­hol­un­gen pro Satz schaf­fen. Achte dabei aber unbe­d­ingt auf die kor­rek­te Aus­führung! Ich kenne das von mir… ich wollte mich immer mehr steigern und habe in regelmäßi­gen Abstän­den die Gewichte erhöht. Ich hat­te das Glück, einen sehr guten Train­ingskol­le­gen zu haben, der sofort erkan­nte, wenn ich die Bewe­gun­gen nicht mehr richtig aus­führen kon­nte (weil das Gewicht zu hoch war!). Er baute ein paar Gewichte wieder ab und half mir dabei langsam, konzen­tri­ert und vor allem kor­rekt zu trainieren. Nach solchen Train­ingsta­gen war der Muskelkater immer beson­ders groß! Daran erin­nere ich mich immer wieder, wenn ich meine Gewichte steigere. Also: Achte unbe­d­ingt auf die richtige Aus­führung! Zu leicht darf es natür­lich auch nicht sein… gehe vor jedem Satz den Bewe­gungsablauf im Kopf nochmal durch und dann … leg´ los!

Trainieren mit den richtigen Gewichten

Ver­giss´  das Trinken nicht! Nach jedem Satz ein Schluck. ausreichend trinken während des Trainings

Jetzt wird es Zeit Deine Muskeln beim Aufbau zu unterstützen!

Die Ernährung nach dem Train­ing ist beson­ders wichtig! Du hast hart trainiert! Das Train­ing war anstren­gend! Es wäre wirk­lich schade, wenn Du jet­zt die Ernährung ver­nach­läs­sigst und eine sehr gute Chance auf max­i­malen Muske­lauf­bau verpasst!

Je nach bish­eriger Ernährung, sind nun Deine Glyko­gen­spe­ich­er (Kohlen­hy­drat­spe­ich­er) mehr oder weniger geleert. Dein Kör­p­er will dieses Defiz­it nun so schnell wie möglich wieder aus­gle­ichen. Er nimmt dazu alles, was er bekom­men kann. Wenn Du nichts isst, dann bedi­ent er sich, neben ein wenig Fett, vor allem an Deinen Muskeln (was zum Abbau führen würde!). Wenn Du Eiweiß isst, dann bedi­ent er sich am Eiweiß (was ja für den Muske­lauf­bau ver­wen­det wer­den soll). Ja wass denn nun?

Die Lösung

Schütze Deine Muskeln vor einem Abbau, indem Du Kohlen­hy­drate isst. Direkt nach dem Train­ing, also auch noch bevor Du Eiweiß zu Dir nimmst! Jet­zt dür­fen (bzw. soll­ten) es aus­nahm­sweise mal kurzket­tige Kohlen­hy­drate sein. Diese gehen schnell ins Blut und lassen den Insulin­spiegel steigen und senken den Cor­ti­sol­spiegel. Dadurch öffnest Du ganz weit die Tore für die nach­fol­gende Eiweißauf­nahme! Du darf­st dir etwas Zuck­er (Dex­trose, Glukose, Trauben­zuck­er) aber am besten gle­ich eine sehr reife Banane oder Trock­en­früchte erlauben! Du soll­test etwa auf 0,8 Gramm pro Kilo fet­tfreies Kör­pergewicht kommen.

Jetzt gibt es Muskelnahrung!

Während des Kraft­train­ings sind im Muskel feine Risse ent­standen (Risse der Muskelfib­rillen). Der Kör­p­er will sich für zukün­ftige Anstren­gun­gen wapp­nen indem er diese Risse wieder repari­ert und etwas ver­stärkt (der gewün­schte Auf­bau!). Das geht aber nur, wenn er genü­gend Baustoffe dafür hat! Am ein­fach­sten kannst Du das mit einem Eiweißshake aus Wheypro­tein (ich finde das ESN Design­er Whey* ganz gut) erreichen.
Wheypro­tein (=Molken­pro­tein) ste­ht dem Muskel von allen Eiweißen am schnell­sten zur Ver­fü­gung. Nach dem Train­ing also opti­mal. In den kom­menden zwei Stun­den etwa ist Dein Kör­p­er beson­ders bere­it für eine Eiweißver­w­er­tung. Es sind kle­in­ste Ver­let­zun­gen am Muskel ent­standen, die will er so schnell wie möglich wieder repari­eren. Also achte auf Eiweiß, welch­es schnell zur Ver­fü­gung ste­ht (Whey benötigt etwa eine halbe Stunde).
Möcht­est Du Dich ohne Shakes ernähren, ist es umso wichtiger den gesamten Tag über vor dem Train­ing Eiweißhaltige Lebens­mit­tel zu kon­sum­ieren, denn die Auf­s­pal­tung dauert entsprechend länger und ste­ht dann nach dem Train­ing auch zum Ein­bau bere­it. Ein Rührei aus zwei Eiern nach dem Train­ing oder auch Krabben oder Thun­fisch aus der Dose sind gut geeignet.

Vor dem Schlafengehen

Während der Nacht ist Dein Kör­p­er nicht untätig. Ganz im Gegen­teil: Er regener­iert sich. Zer­störte Struk­turen wer­den repari­ert, der Muskel durch das Train­ing am Tag, ver­stärkt. Das Immun­sys­tem erholt sich.
Du soll­test unbe­d­ingt auf aus­re­ichend Schlaf acht­en… auch ein sehr häu­fig unter­schätzter Faktor!

Der Muskel kann natür­lich nur auf­bauen und regener­ieren, wenn aus­re­ichend Baustoffe zur Ver­fü­gung ste­hen! Damit über einen möglichst lan­gen Zeitraum Pro­teine bere­it ste­hen brauchst Du jet­zt langsam ver­dauliche Eiweiße. Das ist das Casein. Jet­zt gibt es natür­lich Casein auch in Pul­ver­form, aber es geht auch wesentlich gün­stiger: Magerquark und Harz­er Käse sind hier die beste Wahl! Bei­de haben extrem wenig Fett, kaum Kohlen­hy­drate und große Men­gen an Eiweiß! Aus dem Harz­er Käse kann man Chips im Back­ofen machen oder ein­fach so essen. Magerquark kann man unendlich vari­anten­re­ich zubere­it­en (herzhaft mit Thun­fisch, Tomat­en und Zwiebeln oder süß mit Obst, etwas Honig oder Sirup) Wem der Quark zu trock­en ist, der kann ihn mit einem Schuss Milch oder kohlen­säure­haltigem Wass­er cremig rühren oder als Shake trinken

ausreichend Schlaf ist wichtig

Alles richtig gemacht?

Hast Du auf alles geachtet, dann hast Du

  1. Fett abge­baut
  2. Deine Muskeln vor einen Abbau geschützt
  3. Deinem Muskeln aus­re­ichend Reize zum Auf­bau gegeben
  4. Deine Muskeln zur richti­gen Zeit mit den richti­gen Baustof­fen für opti­malen Wach­sum versorgt
  5. Deinen Stof­fwech­sel etwas beschleunigt
  6. Durch den erhöht­en Muske­lanteil auch auf Dauer Deinen Grun­dum­satz gesteigert (Muskeln ver­bren­nen auch in Ruhe Kalo­rien, Fett tut das nicht!)
  7. … bald einen fit­teren Körper
  8. bist Du dabei selb­st­bes­timmt Deinen Kör­p­er nach Deinen Bedürfnis­sen zu formen
  9. das Werkzeug und Wis­sen dazu, selb­st an den kleineren Stellschrauben zu experimentieren.

 

Zusam­men­fassend: Max­i­maler Fet­tab­bau durch Car­dio­train­ing am frühen Mor­gen, ein Muskel schützen­des Früh­stück danach. Den gesamten Tag auf eiweißre­iche Mahlzeit­en acht­en. Find­et ein Muske­lauf­bau­train­ing statt, durch die richtige Ernährung das anabole (auf­bauende) Fen­ster nutzen und genü­gend Baustoffe (Pro­teine) zur Ver­fü­gung stellen. Abends kohlen­hy­dra­tre­duziert essen und auf eine Mahlzeit mit Casein acht­en. So ist der Muskel viele Stun­den in der Nacht (dann find­en die meis­ten Regen­er­a­tionsprozesse statt) aus­re­ichend versorgt.

Ich wün­sche Dir ganz viel Erfolg beim Erre­ichen Dein­er ganz per­sön­lichen Ziele!

* ich empfehle Dir eine Eiweißauf­nahme von etwa 1,5g pro Kilo fet­tfreies Kör­pergewicht. Bitte beachte unbe­d­ingt, dass meine Empfehlung sich auf kör­per­lich gesunde Men­schen bezieht! Bei ein­er erhöht­en Eiweißauf­nahme ist unbe­d­ingt auch auf viel Flüs­sigkeit zu acht­en (min­destens 1 Liter pro 25kg Körpergewicht)!

Bitte schicke mir doch ein Vorher- Nach­her­bild oder ein­fach einen Bericht, wie es bei Dir läuft. Was gut funk­tion­iert oder wobei Du noch Schwierigkeit­en hast! Gerne auch bei Face­book! Ich helfe Dir gerne dabei eine Lösung zu finden!

Brauchst Du Hil­fe bei der Erstel­lung eines auf Deine Bedürfnisse abges­tim­men Ernährungs­plan? Hier gehts direkt weiter!

Ps: kennst Du schon meine kosten­lose Facebook-Coachinggruppe?

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Ich helfe dir gern!

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