Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen… Teil 2

Wie man Fett abbauen und Muskeln gleichzeitig aufbauen kann

So verbrenne ich Fett und baue (fast) gleichzeitig Muskeln auf!

Mein Weg… Weg Nummer 2:

Kurz und knapp “Tim­ing!”: Der Schlüs­sel ist eine opti­mal abges­timmte Ernährung, kom­biniert mit dem richti­gen Train­ing zum richti­gen Zeitpunkt.

Dein Kör­p­er ist darauf aus­gelegt möglichst effizient zu arbeit­en. Energie wird nicht ver­schwen­det, son­dern opti­mal genutzt. Das ist in unser­er Über­flussge­sellschaft, in der wir an jed­er Ecke Essen im Über­fluss bekom­men, nicht immer von Vorteil. Die Wer­bein­dus­trie set­zt unzäh­lige psy­chol­o­gis­che Tricks ein um ihre Pro­duk­te zu verkaufen. Wir kön­nen oft nicht wider­ste­hen und essen dann schnell (vor allem stark Zuck­er- und Fet­thaltiges) über unseren Bedarf. Her­zlichen Glückwunsch!

Am ein­fach­sten kann Dein Kör­p­er aus ein­fachen Kohlen­hy­drat­en (Zuck­er und Co) Energie gewin­nen. Danach kom­men die kom­plex­en Kohlen­hy­drate (aus Brot, Reis, Kartof­feln,…) an die Rei­he. Sind diese in Deinem Kör­p­er nicht ver­füg­bar, wird die näch­st­beste Energiequelle angezapft. Eiweiß lässt sich leichter zu Energie umwan­deln als Fett. Also greift Dein Kör­p­er als näch­stes Deine Eiweißspe­ich­er an, konkret: Deine Muskeln. Richtig gele­sen! Wenn Du Dich nur wenig bewegst und dabei auch noch weniger als Deinen täglichen Energiebe­darf isst, knab­bert Dein Kör­p­er als erstes Deine Muskeln an. Wer­den die Muskeln nicht oder nur wenig benutzt, kann Dein Kör­p­er auch gut darauf verzicht­en. Er schlägt damit zwei Fliegen mit ein­er Klappe: Muskeln ver­brauchen viel Energie und wiegen (bei gle­ichem Vol­u­men) mehr als Fett. Dein Kör­p­er reduziert mit dieser Vorge­hensweise also seinen Grund­ver­brauch. Du musst also noch weniger essen um weit­er abzunehmen!
Erst als Let­ztes wird nun das Fett als Energiequelle herangezogen.
Genau das sollte aber als erstes verschwinden!

Wie kannst Du das jetzt erreichen?

Damit Dein Kör­p­er möglichst schnell an Deine Fet­tre­ser­ven geht, soll­ten die Energiespe­ich­er, die am schnell­sten ver­füg­bar sind möglichst leer sein. Das sind die Kohlenhydratspeicher.

Dafür gibt es drei Möglichkeiten:

1. Du leerst aktiv Deine Spe­ich­er: Diese entleeren sich, je nach Füll­stand, durch sehr langes Car­dio­train­ing (und ja: Du ver­brennst auch vorher schon Fett, aber der Anteil fällt deut­lich geringer aus als bei leeren Kohlenhydratspeichern!).

2. Du ernährst Dich möglichst kohlen­hy­dratarm: Bei ein­er keto­ge­nen Ernährung (Verzicht auf Kohlen­hy­drate) greift der Kör­p­er statt auf Kohlen­hy­drate, auf Fette zurück. Er stellt soge­nan­nte Ketonkör­p­er her, die vom Kör­p­er mehr schlecht als recht an Stelle der Kohlen­hy­drat­en ver­w­ertet wer­den kön­nen. Soll­test Du mit dem Gedanken spie­len, Dich keto­gen zu ernähren, rate ich Dir drin­gend dazu, Dich vorher aus­führlich in die Materie einzule­sen. Son­st läuftst Du Gefahr Män­gel zu entwick­eln oder Deine Organe zu schädi­gen! Machst Du alles richtig, gibt es den­noch mehrere Nachteile zu bedenken: Du entwick­elst einen unan­genehmen Mundgeruch, Deine Konzen­tra­tions­fährigkeit nimmt ab (das Gehirn arbeit­et deut­lich bess­er mit Kohlen­hy­drat­en), Deine Aus­dauer­leis­tung nimmt ab und Du darf­st Dir keine Fehltritte erlauben, heißt: Keine (nor­male) Nudeln, Reis, Kartof­feln, Süßes,…

3. die dritte Möglichkeit: Du wartest ein­fach! Nach einem kohlen­hy­dratar­men Tag und eini­gen Stun­den Schlaf wer­den Deine Kohlen­hy­drat­spe­ich­er automa­tisch über Nacht stark geleert. Da ich gerne den ein­fach­sten Weg wäh­le ist genau das…

mein Weg:

Das bedeutet also, das Car­dio­train­ing nüchtern auf die frühen Mor­gen­stun­den zu leg­en. Schon 30–40 Minuten reichen!
Zu müde? Keine Zeit? Keine Energie? Tja. Hier klare Worte von mir: Du hast ein Ziel vor Augen! Zum Trost: Der Men­sch ist ein Gewohnheitstier!

- Weck­er 40 Minuten früher stellen,
— Abends 40 Minuten früher ins Bett gehen.

Nach zwei Wochen ist das kein The­ma mehr! Immer angetrieben und motiviert durch Dein Ziel! Wo ein Wille, da auch ein Weg!

Deine Vorteile:

- Du startest (danach) frisch und wach in den Tag!
— Dein Stof­fwech­sel ist für den Rest des Tages aktiv­er als ohne das Training
— Du hast das Train­ing schon gle­ich hin­ter Dir
— Es kann kein “Ter­min” dazwischenkommen
— Wenn Du keine kleinen Kinder hast, lenkt Dich nie­mand von einem guten Train­ing ab
— Du ver­brennst von der ersten Minute an mehr Fett
— Das Car­dio kann kürz­er aus­fall­en als am Nach­mit­tag nach­dem Du gegessen hast
— Du hast am Nach­mit­tag oder Abend noch Zeit für ein ordentlich­es Muskelaufbautraining!

Alter­na­tiv kannst Du auch am Nach­mit­tag oder Abend Dein Car­dio absolvieren, dann aber bitte erst 30 Minuten die Kohlen­hy­drat­spe­ich­er leeren und dann nochmal die 30 Minuten drauf­pack­en. Die Entschei­dung liegt bei Dir! Auf die Keto­gene Ernährung gehe ich in diesem Zusam­men­hang nicht näher ein. Ich halte sie wed­er für son­der­lich gesund noch für abwech­slungsre­ich, energiespendend oder prax­is­tauglich (ich werde sicher­lich auch hierüber noch einen Bericht schreiben).

Ein klasse Gefühl!

So. Die Fettpöl­sterchen bringst Du auf diese Art und Weise also schon­mal zum schmelzen und meißelst Dir nach und nach Deine Muskeln frei… tolles Gefühl! Mit der Aus­sicht machst Du das Car­dio am Mor­gen doch mit links!

Als das beste/unkomplizierteste Car­dio am Mor­gen hat sich bei mir übri­gens Fahrrad­fahren und Seil­sprin­gen her­aus­gestellt. Aber Du kannst auch joggen oder schwim­men gehen. Dein Puls sollte im Schnitt bei etwa 125 Schlä­gen pro Minute sein (auf ein gezieltes “Fat­burn­er­train­ing” gehe ich noch in einem anderen Bericht ein!).
Vor dem Train­ing kannst Du Dir noch einen Kaf­fee (möglichst schwarz!) gön­nen und dann: Hau rein!

Wer zu einem schwachen Kreis­lauf neigt muss sich langsam daran gewöh­nen und evt. vorher ein­mal kurz von ein­er Banane naschen (so viel wie nötig, aber unbe­d­ingt eben auch so wenig wie möglich!). Im Anschluss an das Train­ing sollte dann aber unbe­d­ingt die erste Mahlzeit fol­gen! Warum und wie diese opti­maler­weise ausse­hen sollte, erfährst Du in meinem näch­sten Beitrag.

 

Der Muskelaufbau

Jet­zt kom­men wir zum Muske­lauf­bau: Mor­gens hast Du ein Stückchen Fettschicht abge­tra­gen und Deine Muskeln etwas weit­er freigelegt. Durch die richtig Ernährung (Beitrag fol­gt!) hast Du Deine bish­er hart antrainierten Muskeln vor dem Abbau geschützt.
Um Deine Muskel­masse weit­er aufzubauen, soll­test Du min­destens dreimal, bess­er aber vier- bis fünf­mal in der Woche mit schw­eren Gewicht­en trainieren. Ich empfehle Dir die Muskeln in drei unter­schiedliche Train­ingstage aufzuteilen (Tag 1: Beine und Bauch, Tag 2: Rück­en, Schul­tern und Bizeps, Tag 3: Brust und Trizeps),der Bauch kann gerne auch dreimal pro Woche trainiert werden.

Wichtig ist nicht wie lange Du trainierst, son­dern wie inten­siv! Ich halte mich nie länger als eine Stunde im Stu­dio auf. Das reicht um am Ende völ­lig fer­tig wieder rauszukriechen und am näch­sten Tag (mit etwas Glück) Muskelkater zu verspüren.

Wie man Fett abbauen und Muskeln gleichzeitig aufbauen kann

Deine Woche (bzw. 8‑Tagesrhytmus) könnte so aussehen:

Tag 1: Vor dem Früh­stück 40 Minuten Car­dio­train­ing, am Abend Brust und Trizeps.
Tag 2: Abends (oder am Nach­mit­tag) Beine und Bauch
Tag 3: Vor dem Früh­stück 40 Minuten Car­dio­train­ing, am Abend Bauch
Tag 4: Vor dem Früh­stück 40 Minuten Car­dio­train­ing, am Abend Rück­en und Schultern
Tag 5: Vor dem Früh­stück 40 Minuten Car­dio­train­ing am Abend Brust und Trizeps
Tag 6: Vor dem Früh­stück 40 Minuten Car­dio­train­ing, am Abend Bauch
Tag 7: Beine und Bauch.
Tag 8: frei!

Das ist ntür­lich nur ein Beispiel, Du soll­test den Plan Deinen Wün­schen und Möglichkeit­en anpassen. Trainiere lieber sel­tener als nur halb­herzig! Wenn Train­ing, dann richtig! Einzige Aus­nahme: Car­dio: Lieber nur 20 Minuten am Mor­gen als ganz aus­fall­en lassen!

Das Richtige essen!

Die richti­gen Nähr- und Baustoffe vor sowie nach dem Train­ing sind entschei­dend für Deinen Erfolg! Man kann sich seine Muskeln bei falsch­er Ernährung auch weg­trainieren… auch das sehe ich lei­der sehr häu­fig! Den Ernährung­steil sollte man wirk­lich niemals unter­schätzen, er macht etwa 70–80% aus!
Stimmt die Ernährung nicht, kannst du nicht richtig trainieren und Deine Muskeln haben keinen Baustoff zum wach­sen. Dann passiert das, was Du unbe­d­ingt ver­mei­den möcht­est: Du trainierst Dir Deine Muskeln weg! Also: Die Ernährung ist entschei­dend! (Bericht dazu folgt!)

In Summe soll­ten die Kalo­rien etwa in Höhe des Gesam­tum­satzes liegen. So genau lässt sich das sowieso nicht bes­tim­men, da sowohl die Angaben auf den Ver­pack­un­gen nicht immer stim­men als auch kein Lebens­mit­tel genormt ist und somit sämtliche Werte aus Apps, dem Inter­net, Tabellen und Büch­ern nur einen unge­fähren Wert liefern. Hier kannst Du Deinen unge­fähren Kalo­rienbe­darf pro Tag errech­nen lassen. Im End­ef­fekt musst Du es selb­st aus­pro­bieren. Deine wichtis­ten Fre­unde während dieser Zeit sind (in dieser Rei­hen­folge!): Spiegel, Maßband, Caliper Kör­per­fettzange* und Waage (bloß keine Fet­t­analy­se­waage! Das ist raus­geschmis­senes Geld!).

 

Zusam­men­fassend: Ein gle­ichzeit­iger Fet­tab­bau und Muske­lauf­bau geht natür­lich nicht. Das Fett in Muskeln umwan­deln schon mal gar nicht. Aber man braucht auch keine Monate andauer­nen­den Phasen, in denen man nur das eine oder das andere tut. Es geht also inner­halb von ein­er Woche immer auch bei­des. Man muss nur den richti­gen Zeit­punkt für das richtige Train­ing und die dazu passende Ernährung wählen. Nach einem Jahr führt bei­des zu einem ähn­lichen Ergeb­nis. Der “Phasen­men­sch” war zwis­chen­zeitlich dick und muskulös­er, hat aber in sein­er Def­i­n­i­tion­sphase (wenn er es denn diszi­plin­iert durchge­zo­gen hat) wieder an Muskel­masse aber auch gewaltig an Fettmasse ver­loren. Das Ergeb­nis sind größere, sicht­bare Muskeln. Der “Alles-auf-ein­mal-Typ” (wie in diesem Beitrag beschrieben) hat seine Fig­ur langsam, aber kon­tinuier­lich zu mehr Muskel­masse hin mod­e­liert. Auch hier sind die Muskeln sowohl größer als auch definiert­er gewor­den. In Summe sind die Muskelzuwächse möglicher­weise nicht ganz so groß wie bei dem “Phasen­men­sch”, aber Du kannst Deinen Weg jed­erzeit abbrechen oder unter­brechen und siehst gut aus. Bricht der “Phasen­men­sch” sein Train­ing während der Massephase ab oder lässt die Def­i­n­i­tion­sphase aus­fall­en, ist er eben mas­sig.  — Geschmackssache — .

Für welchen Weg Du Dich let­zendlich entschei­dest ist typ­sache. Aber mein abschließen­der Tipp an Dich: Sei ehrlich zu Dir selb­st und ver­giss nicht, dass nach ein­er Massephase auch eine Def­i­n­i­tion­sphase fol­gen sollte und dass bei bei­den For­men die Ernährung ein entschei­den­der Fak­tor ist!

 

 

In meinem näch­sten Beitrag: Teil 3: “Muskeln auf­bauen und “gle­ichzeit­ig” Fett abbauen… die Ernährung”

Bist Du schon ein­mal einen der bei­den Wege gegan­gen? Oder hast Du sog­ar bei­de schon aus­pro­biert? Welche Vor- und welche Nachteile sind Dir dadurch ent­standen? Welch­er Weg war der Erfol­gre­ichere von bei­den? Ich freue sehr über Deine Erfahrun­gen im Kommentarfeld!

Ps: kennst Du schon meine kosten­lose Facebook-Coachinggruppe?

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Brauchst Du Hil­fe bei der richti­gen Lebens­mit­te­lauswahl? Während ein­er Diät oder für einen kon­tinuier­lichen Muskelaufbau?
Ich helfe dir gern!

Hast Du Fra­gen? Dann kannst Du mich hier per Email erre­ichen! Inter­esse an einen Onlinecoach­ing? Hier entlang!

4 Kommentare zu „Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen… Teil 2“

  1. Vie­len, vie­len Dank für Deine wertvollen Tipps! [: 

    Da ein­er mein­er Vorsätze für 2017 war, mich mal gen Fit­ness-Cen­ter zu bewe­gen, weil ich mir eine bessere Kon­di­tion aneignen will, haben Deine Ratschläge mir schon ein wenig besseren Ein­stieg geschaffen (:

    In diesem Sinne:
    Stay awesome ♡

    1. Es freut mich, wenn ich Dich motivieren kon­nte! Oft­mals ist es das Beste, nicht zu lange zu pla­nen, son­dern ein­fach anfan­gen! Ich wün­sche Dir ganz viel Erfolg beim Erre­ichen Dein­er Ziele!

  2. Hey Anke,
    ich hat­te mich schon für die Phasen­vari­ante entsch­ieden, aber nach deinem Artikel werde ich jet­zt doch deine 2. Möglichkeit ver­suchen umzuset­zen. Etwas “Angst” habe ich vor dem mor­gendlichen Car­dio, da ich ein Mor­gen­muf­fel bin, allerd­ings leuchtet mir deine The­o­rie ein.
    Vie­len Dank dafür.…..sehr hil­fre­ich und so nett geschrieben!
    Liebe Grüße Ina

    1. Hal­lo Ina! Vie­len Dank für Deinen net­ten Kom­men­tar! Schön, dass ich Dich zu mein­er Meth­ode motivieren kon­nte! Du kannst Dich auch langsam an das mor­gendliche Car­dio rantas­ten. Erst­mal nur 5 Minuten, dann 7 Minuten und langsam steigern, wichtig ist es aber dabei kon­se­quent zu sein… dann wirst Du auch erfol­gre­ich dabei sein! Aber achte darauf, die durch das Car­dio­train­ing ver­bran­nte Kalo­rien­menge nicht zu über­schätzen! Ich wün­sche Dir ganz viel Erfolg und hoffe, weit­er von Dir zu lesen!

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