Gute Fette, böse Fette… darauf solltest Du achten

Möglichst fettfrei ernähren?

Wer nicht zunehmen möchte, oder gar ein paar Kilos ver­lieren möchte mei­det in der Regel Fett. Aber ist das notwendig? Kohlen­hy­drate und Eiweiße enthal­ten pro Gramm etwa 4,2 kcal. Fett 9,4 kcal. Wer also Kalo­rien sparen möchte, mei­det Fett. Aber ist das sinnvoll?

Kohlen­hy­drate kön­nten in ein­er abge­wan­del­ten Form vom men­schlichen Kör­p­er selb­st hergestellt wer­den. Die Zufuhr durch Nahrung ist also nicht zwin­gend notwendig (allerd­ings sin­nvoll!). Eiweiße und Fette kann der Kör­p­er nur teil­weise her­stellen. Einige sind essen­tiell und müssen mit der Nahrung aufgenom­men wer­den. (Auf Eiweiße bin ich bere­its aus­führlich unter anderem in diesem Artikel eingegangen)

Fett ist wichtig, aber das richtige!

Wie auch beim Eiweiß, kann man Fette in zwei Kat­e­gorien aufteilen: In essen­tielle Fette (müssen mit der Nahrung aufgenomme wer­den) und nicht­essen­tielle Fette. Ver­ban­nt man nun grund­sät­zlich Fett aus der Nahrung, entste­hen Mängel.

Gesättigte Fette

Fette, die der Kör­p­er selb­st her­stellen kann nen­nt man nicht­essen­tiell. Hierunter fall­en die gesät­tigten Fette. Diese kom­men unter anderem in Fleisch, But­ter, Palmk­ernöl, Schmalz und vie­len indus­triell ver­ar­beit­eten Pro­duk­ten (Wurst, Soße, Süßigkeit­en,…) vor. Mit dem erhöht­en Verzehr steigt das Risiko für viele Zivil­i­sa­tion­skrankheit­en wie Arte­riosklerose, Krebs, Übergewicht, Herzkrankheit­en durch Gefäßv­eren­gung, Diabetes,…

Wir essen viel zu viele ungesunde Fette, warum ist das so?

Wir leben in Deutsch­land in ein­er Über­flussge­sellschaft. Fleisch ist durch die Massen­tier­hal­tung extrem bil­lig gewor­den. Mir gibt es doch sehr zu denken, wenn man 4 Häh­nchen­schenkel für 3,78 EUR kaufen kann. Unter welchen Bedin­gun­gen mussten diese Tiere wohl leben und was haben sie gefressen, damit Erzeuger­be­trieb, Schlacht­be­trieb und Ver­mark­tung daraus noch einen Gewinn erzielen?

“Fleisch ist etwas Ordentlich­es und nur Fleisch macht richtig satt und gibt Kraft!”, “ein richtiger Mann, isst ein ordentlich­es Steak!” Hast Du diese Sprüche auch schon gehört?
Diese Sprüche kom­men ursprünglich aus ein­er anderen Gen­er­a­tion! Vor 60 Jahren waren diese Aus­sagen gar nicht so verkehrt, da kon­nte sich kaum jemand häu­fi­gen Fleis­chverzehr leis­ten!
Fleisch hat heute nicht mehr die Rein­heit und Qual­ität wie noch vor 60 Jahren! Damals hat­ten die Tiere mehr Platz, kamen somit oft­mals ganz ohne Medika­mente aus und beka­men natür­lich­es Fut­ter! Das ist heute kom­plett anders. Heute ste­hen die Tiere auf eng­stem Raum (oft ohne Tages­licht) zusam­men, bekom­men kün­stlich hergestelltes Kraft­fut­ter, damit sie unnatür­lich schnell wach­sen und wer­den oft­mals schon vor­sor­glich mit Antibi­oti­ka behan­delt.
Das bedeutet für unser Fleisch: Medika­menten­rück­stände, Stresshormone und viele andere schädliche Stoffe mehr als noch vor 60 Jahren!
Ich sage Dir auch hier wieder: die Mis­chung macht´s! Viel bringt nicht viel! Wie bere­its geschrieben: Ger­ade Fleisch zählt zu den großen Mitverur­sach­ern schw­er­er Krankheit­en im Alter!

Die Preise sind stark gefall­en. Leis­tete man sich früher noch nur den klas­sis­chen Son­ntags­brat­en, gibt es tierische Lebens­mit­tel heute gle­ich mehrmals täglich: Zum Früh­stück die Wurst, zu Mit­tag das Gulasch oder Schnitzel, am Abend wieder die Wurst oder der Schinken.

Der Kör­p­er wird also sowohl viel häu­figer, als auch viel konzen­tri­ert­er mit gesät­tigten Fet­ten belastet. Ablagerun­gen in den Blut­ge­fässen sind schmerzfrei. Sie wer­den oft­mals erst ent­deckt, wenn bere­its ein erhe­blich­er Schaden ent­standen ist!

Daher meine ganz klare Auf­forderung: Weniger Fleisch in der Woche! Viel­seit­ig kochen, geschickt kom­binieren (siehe diese Tabelle) und dem Kör­p­er Gutes tun! Zweimal in der Woche Fleisch in der Hauptmahlzeit ist völ­lig aus­re­ichend. Wurst und Schinken auf dem Brot sollte öfters mal durch Käse, Quark, Tomat­en oder veg­e­tarische Auf­striche erset­zt wer­den. Mach Dir mal eine Strich­liste und notiere, wie häu­fig Du in der Woche Fleisch isst, ohne das es Dir bish­er bewusst war… Du wirst über­rascht sein!
Entschei­de Dich für Bio­pro­duk­te! Wenn Du weniger häuftig zu Fleisch greif­st sparst Du viel Geld und kannst dafür in gute Bio­qual­ität investieren. Du tust damit sowohl den Tieren, als auch Dein­er Gesund­heit einen großen Gefallen!

Ungesättigte Fette

hier­bei han­delt es sich über­wiegend um essen­tielle Fette. Der Kör­p­er ist auf die Zufuhr durch Lebens­mit­tel angewiesen. Man find­et Sie vor allem in Ölen und Fis­chen, aber auch in einem sehr guten Ver­hält­nis in Biofleisch.
Sie haben im Kör­p­er viele wichtige Auf­gaben: Sie dienen als “Träger” der fet­tlös­lichen Vit­a­mine A, D, E und K. Eine Vorstufe des Vit­a­min A, das Carotin, kann nur mit Hil­fe von Fet­ten im Kör­p­er ver­w­ertet wer­den. Daher ist es wichtig auch an Deinen Salat gutes Öl zu geben, damit die Vit­mine darin aufgenom­men wer­den kön­nen! Zellmem­bra­nen beste­hen zum Teil aus gesät­tigten Fettsäuren.

Ungesät­tigte Fette sind meis­tens flüs­sig. Gesät­tigte Fette sind fest bei Zimmertemperatur.

Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren

Diese Fettsäuren haben eine beson­dere Bedeu­tung für unseren Kör­p­er! Sie sind essen­tiell! Omega 6 Fettsäuren sind Bestandteile von Zellmem­bra­nen. Sie senken zwar das (schlechte) LDL Cho­les­terin allerd­ings auch das (gute) HDL Cho­les­terin. Omega 6 Fettsäuren fördern Ablagerun­gen an den Blut­ge­fäßen und somit Bluthochdruck und Herzk­erkrankun­gen. Auch Rheuma, Dia­betes und Demen­z­erkrankun­gen treten bei zuviel Omega 6 Fettsäuren gehäuft auf. Tiere aus kon­ven­tioneller Hal­tung haben (durch Ihr spezielles Kraft­fut­ter) einen deut­lich erhöht­en Anteil an den schädlicheren Omega 6 Fettsäuren. Dementsprechend find­et man es im Fleisch, Joghurt und in der Milch wieder. Bei Tieren aus biol­o­gis­ch­er Hal­tung ist die Konzen­tra­tion deut­lich geringer!

Omega 3 Fettsäuren wirken blut­druck­senk­end und entzün­dung­shem­mend. Sie fördern das “gute” HDL Cho­les­terin im Blut. Psy­chis­che Erkrankun­gen und Arte­riosklerose kön­nen gemildert oder ver­mieden wer­den. Sie wirken pos­i­tiv auf das Herz- Kreislaufsystem.

Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind eine Art Gegen­spiel­er. Bei­de sind sehr wichtig, aber entschei­dend ist das richtige Ver­häl­ti­nis zueinan­der!
Es sollte 2:1 bis max­i­mal 5:1 (2–5 Teile Omega 6 und 1 Teil Omega 3) sein. Bei den meis­ten Men­schen ist das Ver­hält­nis eher bei 18:1!

Durch die Auf­nahme von: fet­ten Fis­chen wie Lachs, Thun­fisch und Makrele, Wild­fleisch, Obst (beson­ders Beeren), Wald­pilzen, Wal­nüssen und Leinöl zum Salat, bzw. Rap­söl zum brat­en kannst Du das Ver­hält­nis verbessern. Hier sind beson­ders viele Omega 3 Fettsäuren enthal­ten. An den Blutwerten kann man erken­nen, dass sich durch die richtige Ernährung die guten Blut­tfer­twerte (HDL-Cho­les­ter­in­werte) deut­lich steigern lassen! In diesem Zusam­men­hang möchte ich deut­lich von Son­nen­blu­menöl abrat­en: Hier ist das Ver­häl­ti­nis Omega 6 zu Omega 3 bei 120:1!

Macht Fett fett?

Da Fett deut­lich mehr Kilo­kalo­rien hat als Kohlen­hy­drate und Eiweiß, muss man selb­stver­ständlich auf die Menge acht­en! Du soll­test Dich etwa an die Regel 0,8–1,2g Fett pro Kilo Kör­pergewicht hal­ten. Das bedeutet keinen allzu großen Verzicht und ist somit auch real­is­tisch im All­t­ag umset­zbar. Achte dabei auf ein gutes Ver­hält­nis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren und der Kör­p­er ver­w­ertet die Fette und lagert sie nicht als unge­sunde Pol­ster ein.

Zusam­men­fassend: Bei der Ernährung auf einen möglichst gerin­gen Fet­tan­teil zu acht­en ist nicht sin­nvoll! Vielmehr soll­test Du darauf acht­en woher die Fette kom­men und ob es sich um gesunde oder krankmachende Fette han­delt. Essen­tielle Fettsäuren kön­nen vom Kör­p­er nicht selb­st hergestllt wer­den. Sie müssen mit der Nahrung aufgenom­men wer­den, da sie wichtige Funk­tio­nen haben! Bevorzuge Rap­söl zum brat­en und Fleisch aus biol­o­gis­ch­er Erzeu­gung, bzw. Fisch aus Wild­fang, Obst, Nüsse und Samen.

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