Alternativer Trainingsplan

Geht das auch einfacher?

In meinem Bericht vom 10.03. habe ich Dir Tipps gegeben, wie Du Muskeln auf­bauen und Deinen Kör­per­fet­tan­teil gle­ichzeit­ig senken kannst. Dazu habe ich einen Beispiel­train­ings­plan geschrieben.

Der Plan ist zugegeben­er­maßen ziem­lich straff! Er richtet sich an diejeni­gen, die möglichst viel in möglichst kurz­er Zeit erre­ichen möcht­en, bei denen Body­build­ing im Vorder­grund steht.

Eure Reaktionen auf meinen Trainingsplan

Nun haben einige von Euch um einen weniger straf­fen Plan gebeten. Selb­stver­ständlich muss man nicht zum Hochleis­tungss­porter wer­den um seinen Kör­p­er in Form zu bringen!
Da es aber darum geht, Deine Muskeln aufzubauen und gle­ichzeit­ig Fett zu ver­bren­nen, ist für ein gutes Ergeb­nis Car­dio und Kraft­train­ing in rel­a­tiv hoher Fre­quenz unverzichtbar.

Bei nur 3 Sport­ta­gen in der Woche lässt sich nicht bei­des unter­brin­gen. Wenn Du nicht mehr Zeit investieren möcht­est, dann müsstest Du evt. doch über den „Phasen­weg“ (siehe diesen Beitrag) nach­denken. In der Def­i­n­i­tion­sphase benötigst Du allerd­ings auch hier wieder mehr Zeit (und Verzicht)!

Weniger ist möglich

Damit Du mit weniger Aufwand trotz­dem gute Erfolge feiern kannst, habe ich hier noch einen Alter­na­tiv­plan erstellt. Das Kraft­train­ing find­et in einem 2er-Split statt, so dass Du Deinen Kör­p­er pro Woche etwas mehr als ein­mal durch­trainierst. Das Train­ing dauert dadurch etwas länger. Aber bitte achte darauf, dass Du nicht länger als 80 Minuten trainierst! Etwa nach ein­er Stunde set­zt der Kör­p­er katabole Stoffe frei, die den Muske­lab­bau begün­sti­gen. Län­geres Train­ing ist also kon­trapro­duk­tiv! Trainiere „kurz“, konzen­tri­ert und heftig für den max­i­malen Effekt!

So, jetzt zum Trainingsplan:

Mein Vorschlag für einen 9‑Tages-Rhythmus:

Tag 1: Vor dem Früh­stück 40 Minuten Car­dio­train­ing, abends Bauch
Tag 2: Brust, Schul­tern, Trizeps, (evt. Bauch im Studio)
Tag 3: Vor dem Früh­stück 40 Minuten Car­dio­train­ing, abends Bauch
Tag 4: Frei
Tag 5: Beine (Bein­quadrizeps, Bein­bizeps, evt. Adduktoren/Abduktoren, Waden), Rück­en, Bizeps
Tag 6: Vor dem Früh­stück 40 Minuten Car­dio­train­ing, abends Bauch
Tag 7: Brust, Schul­tern, Trizeps, (evt. Bauch im Studio)
Tag 8: Frei
Tag 9: Beine, Rück­en, Bizeps (siehe oben)

Darauf solltest Du unbedingt achten

Du soll­test unbe­d­ingt die größten Muskeln zuerst trainieren! Beim Train­ing der großen Muskel­par­tien wer­den die Kleinen immer auch mit beansprucht! Fängst Du zum Beispiel an Train­ingstag 2 zuerst mit dem Trizeps an, wirst Du kein ordentlich­es Brust­train­ing mehr machen kön­nen. Der Trizeps ist ermüdet und der Brust­muskel kann nicht richtig aus­gereizt wer­den. Also immer von groß nach klein trainieren!

Rücken

Beim Rück­en­train­ing soll­test Du unbe­d­ingt darauf acht­en Deinen unteren Rück­en mitzu­trainieren. Er sorgt für die nötige Sta­bil­ität des gesamten Bewe­gungsap­pa­rates und ist somit auch Grund­lage für das Train­ing aller anderen Muskeln! Am besten eignet sich das Train­ing mit dem Rück­en­streck­er dafür.

Deinen Bauch…

kannst Du auch gut 3 Mal in der Woche trainieren! Mehr sollte es aber nicht sein, da er bei allen Übun­gen sowieso mit­beansprucht wird! Du soll­test Deinen Bauch dabei wie alle anderen Muskeln auch behan­deln: Mit schw­eren Gewicht­en, son­st ver­größert sich der Bauch­muskel nicht und bleibt länger ver­steckt. Trainierst Du Deinen Bauch zu Hause, kannst Du Ther­abän­der benutzen und bei den Chrunch­es mit Sand gefüllte Flaschen vor die Brust hal­ten. Führe jede Wieder­hol­ung langsam und konzen­tri­ert aus. In der max­i­malen Span­nung nochmals gezielt anspan­nen. Der Muskel muss brennen!

Zusam­men­fassend: Wenn Du Muskeln auf- und (fast) gle­ichzeit­ig Fett ver­bren­nen möcht­est, soll­test Du clever trainieren. Das richtige Train­ing zum richti­gen Zeit­punkt. Car­dio und Kraft­train­ing soll­ten dabei unbe­d­ingt stickt getren­nt wer­den, da das eine das andere behin­dert! Wenn Du sicht­bare Erfolge haben möcht­est soll­test Du unbe­d­ingt mehrmals in der Woche trainieren… lieber regelmäßig nur 20 Minuten Car­dio als unregelmäßig 40 Minuten! Täglich ist aber nicht notwendig und auch nicht für jeden geeignet.

Für welchen Weg entscheidest Du Dich?

Ich hoffe, Dir gefällt mein zweit­er Plan und ich kon­nte noch offene Fra­gen klären!? Für welche Vorge­hensweise hast Du Dich entsch­ieden? Ich bin ges­pan­nt auf Deine Rückmeldungen!
Wenn Du Anmerkun­gen, Fra­gen oder auch Kri­tik hast, kannst Du mir gerne schreiben!

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