Muskeln aufbauen, Fett verbrennen… Die Ernährung (Teil 3)

Wie sieht die optimale Ernährung beim Muskel auf- und “gleichzeitigem” Fett abbauen aus?

In den let­zten Beiträ­gen habe ich zwei Möglichkeit­en beschrieben, wie Du zu mehr Muskel- und dabei weniger Fettmasse kommst. Für mich ist die zweite Vorge­hensweise (Bericht 2) die prak­tik­ablere und ele­gan­tere Lösung. Ich habe einiges zum richti­gen Tim­ing des Train­ings geschrieben und habe einen Alter­na­tiv­plan erstellt.

Heute gehe ich auf den Ernährung­steil ein, der immer­hin etwa zu 70–80% am Erfolg beteiligt ist!

Auf das richtige Timing kommt es an

Eine Studie über den richti­gen Zeit­punkt der Nahrungsauf­nahme hat in let­zter Zeit für viel Ver­wirrung gesorgt: In dieser heißt es, dass es völ­lig uner­he­blich ist wann man seine Mahlzeit­en ein­nimmt. Es kommt nur auf die Tages- (wahlweise auch Wochen-) Bilanz an. Da wird sich mit Sprüchen wie: „jet­zt kommt raus, Kohlen­hy­drate wis­sen gar nicht wie spät es ist“ über die Men­schen lustig gemacht, die abends Kohlen­hy­drate mei­den. Ange­blich ist es völ­lig uner­he­blich, ob ich meine Mahlzeit­en auf 5 Mahlzeit­en am Tag aufteile oder ob ich den gesamten Tag faste und dann am Abend alles auf ein­mal esse. Ob mein Essen aus Schoko­lade beste­ht oder aus gesun­der Mis­chkost. Alles führe zum gle­ichen Ergeb­nis. Und… oh Wun­der: Es gibt auch schon die passende Gegen­studie: Sie fand an 78 Polizis­ten durch israelis­che Forsch­er statt!

Nur worum ging es eigentlich konkret in den Stu­di­en? Um den reinen Gewicht­ser­halt (oder Abnahme) oder auch um die Zusam­menset­zung des Kör­pers und die Fig­ur, die Du damit erreichst?

Ja was stimmt denn nun?

Tja, es kommt immer darauf an, was Dein Ziel ist!? Natür­lich kann man nur ein­mal am Tag etwas essen, aber damit vergib­st Du die besten Chan­cen für einen ath­letisch durch­trainierten Körper!
Auch wenn Du jet­zt sagst: „Ich kenne Men­schen, die essen nur ein­mal am Tag, und haben einen tollen Kör­p­er!“ Meine Antwort: „sie kön­nten bei gle­ichem (Trainings)aufwand wesentlich bess­er ausse­hen! Sie kön­nten mit dem richti­gen Tim­ing härter trainieren und mit der richti­gen Lebens­mit­telzusam­menset­zung mehr Muskel­masse aufbauen!”

Viele Wege funk­tion­ieren… die einen funk­tion­ieren aber ein­fach wesentlich bess­er als die anderen und sind mit weniger Verzicht zu erreichen!

Und noch etwas: Doch! Der Kör­p­er ken­nt sehr wohl Uhrzeit­en! Genauer gesagt pro­duziert Dein Kör­p­er bei Tages­licht andere Hor­mone als in der Nacht. Und diese führen auch zu einem unter­schiedlich aktiv­en Stof­fwech­sel. Nachts regener­iert sich der Kör­p­er und hat ganz andere Auf­gaben als tagsüber zu bewältigen.
Wir kön­nen uns nun­mal unser­er Biolo­gie nicht entziehen!
Es ist nicht das Gle­iche, ob ich mor­gens zwei Liter Wass­er trinke und den Rest des Tages dann nichts mehr oder ob ich meine Flüs­sigkeit­sauf­nahme gle­ich­mäßig über den Tag verteile. Warum sollte es beim Essen anders sein? Es gibt Zeit­punk­te, zu denen ist der Kör­p­er für ein bes­timmtes Lebens­mit­tel auf­nah­me­fähiger als sonst.

Warum Du auf den richtigen Zeitpunkt achten solltest

Du möcht­est mit dem ger­ing­sten Aufwand möglichst viel Fett abbauen und ein Max­i­mum an Muskel­masse auf­bauen. Das heißt, wenn Du ein Train­ing für den Fet­tab­bau machst, soll Dein Kör­p­er auch für die Energiebere­it­stel­lung Dein Depot­fett aus Bauch, Ober­schenkeln, Po usw. heranziehen!

Umgekehrt möcht­est Du, wenn Du hartes Muske­lauf­bau­train­ing machst, genü­gend Energie dafür haben und voller Pow­er effizient ans Werk gehen und danach auch mit einem ordentlichen Muskelwach­s­tum belohnt wer­den. Es soll zudem nicht bei diesem einen Train­ing bleiben, also hil­ft Dir die richtige Ernährung dabei, Dich schnell zu regener­ieren und mit voller Leis­tung beim näch­sten Train­ing wieder starten zu können.

 

Passt die Ernährung nicht zu Deinem Training…

… ver­brennst Du beim Car­dio­train­ing Deine let­zte Mahlzeit (und kein/kaum Fett!).
… zieht sich Dein Kör­p­er nach dem Kraft­train­ing die ver­lorene Energie aus Deinen Muskeln (sie schrumpfen!)
… bist Du schlapp und das näch­ste Train­ing läuft auch nicht so gut, wie es kön­nte (oder fällt ganz aus)
… bleibt der Erfolg aus oder fällt wesentlich geringer aus, als er kön­nte. Das frus­tri­ert auf Dauer.

Schö­nen Dank auch!

Du soll­test unbe­d­ingt Deinen Kör­p­er durch die richtige Ernährung vor- und nach dem Train­ing opti­mal vorbereiten!

 

Wenn Du zu der Gruppe „ich früh­stücke nicht und esse nur ein- bis zweimal am Tag“ gehörst und nicht bere­it bist, daran etwas zu ändern, dann sind meine fol­gen­den Tipps für Dich unin­ter­es­sant. Wenn Du offen für eine Verän­derung bist, dann lies weiter…

Jetzt wird es interessant!

Ich gehe Schritt für Schritt auf das Train­ing­spro­gramm aus mein­er let­zten bei­den Bericht­en (Bericht 2, Alter­na­tiv­plan) ein.

Die Fettabbauernährung

Grundsätzliches

Wie bere­its im vorheri­gen Bericht geschrieben, ist der beste Zeit­punkt zum Fett abbauen der frühe Mor­gen, direkt nach dem Auf­ste­hen. Ich schreibe bewusst früher Mor­gen, weil es einen großen Unter­schied macht, ob Du mor­gens nicht früh­stückst und dann erst am Mit­tag, vor der ersten Mahlzeit Car­dio machst oder nicht:
— Deine Hor­mone sind durch das Tages­licht verändert.
— Vom Auf­ste­hen bis zum Mit­tag hast Du Deine Muskeln durch die alltäglichen Dinge bere­its beansprucht. Dazu braucht Dein Kör­p­er Energie… hat er nicht aus­re­ichend, nimmt er sie zwar auch aus Deinen Fettde­pots aber eben auch eine ordentliche Por­tion aus Deinen Muskeln. Das möcht­est Du aber verhindern!
Also: Mor­gens, direkt nach dem Aufstehen!

Wenn Du Prob­leme mit dem Kreis­lauf hast, dann gewöhne Dich langsam an die Belas­tung auf nüchter­nen Magen! Steigere Dein Pen­sum stückchen­weise oder beiß´ ein­mal(!) vorher in eine Banane.

Ein Kaf­fee (schwarz!) kann unter­stützend sein, denn durch das darin enthal­tene Kof­fein wird Dein Stof­fwech­sel nochmal extra angeregt, Du bist wach­er und bekommst einen kleinen Kick! Aber bitte lasse unbe­d­ingt den Zuck­er weg, wenn es ohne Milch nicht geht, dann aber so wenig wie möglich! Alle Kalo­rien, die Du vor dem Fet­tab­bau­train­ing zu Dir nimmst, verzögern den Fettabbau.

Das Cardiotraining zum maximalen Fettabbau

Durch einen Puls im Bere­ich von 120–135 Schlä­gen greift Dein Kör­p­er haupt­säch­lich auf seine Fettvor­räte zurück. Bei einem Train­ing im höheren Puls­bere­ich braucht der Kör­p­er schnell ver­füg­bare Energie. Diese bekommt er am besten aus Kohlen­hy­drat­en, da Du nichts gegessen hast, wären dann als näch­stes Deine Muskeln dran (Fett ist für den Kör­p­er am aufwändig­sten umzubauen und ein kost­bar­er Energiespe­ich­er). Also bitte: Nicht im hohen Puls­bere­ich (auf eine Aus­nahme gehe ich in einem anderen Bericht ein) trainieren! Du willst an Dein Fett!

Nach dem Cardiotraining solltest Du jetzt zeitnah etwas essen!

Das Früh­stück seht an! Die Glyko­gen­spe­ich­er sind leer, Dein Kör­p­er hat schw­eren Herzens aus seinen Fettde­pots Energie gewon­nen. Jet­zt soll­test Du schnell die leeren Spe­ich­er auf­füllen, damit nicht doch noch an Deinen Muskeln gekn­ab­bert wird.

Die richtige Mischung

Wichtig ist jet­zt eine gute Mis­chung aus Kohlen­hy­drat­en und Eiweißen.
Die Kohlen­hy­drate füllen die leeren Spe­ich­er auf, das Eiweiß sorgt dafür, dass Du nicht an Muskel­masse ver­lierst. Geeignet sind jet­zt Vol­lko­rn­pro­duk­te wie Brot, Knäcke­brot, Hafer­flock­en. Sie lassen Deinen Insulin­spiegel nicht zu stark steigen und sor­gen für eine lange Sät­ti­gung, da die Auf­s­pal­tung für den Kör­p­er viel Zeit benötigt. Dazu ein Stück Obst und Du hast auch noch gle­ich ein paar wichtige Vit­a­mine getankt.

Jet­zt noch das Eiweiß: Geeignet sind ganz klas­sisch Hüh­nereier oder Milch­pro­duk­te. Magerquark sollte dabei ganz oben auf Dein­er Liste ste­hen. Er hat einen sehr hohen Eiweißan­teil (je nach Sorte etwa 12g auf 100g). Das darin enthal­tene Casein ver­sorgt Deinen Kör­p­er über einige Stun­den mit hochw­er­tigem Eiweiß. Der Molkenan­teil im Quark geht dafür schneller ins Blut über.

Keines­falls das Trinken vergessen! Trinke unbe­d­ingt eine ordentliche Por­tion Wass­er! Wenn Du es so über­haupt nicht magst, kannst Du auch einen Schuss 100%igen Frucht­saft dazugeben oder ein­fach auch Tee trinken. Das Wass­er sorgt für den rei­bungslosen Nährstoff­trans­port und die Entsorgung von Giftstoffen.

Für die Nichtfrühstücker

Wenn Du zu den Men­schen gehörst, die mor­gens nichts essen kön­nen gibt es auch hier eine gute Alter­na­tive: Kaufe Dir Schmelzflock­en (bitte Vol­lko­rn!) und bere­ite Dir aus Schmelzflock­en, Milch, 100%igen Saft und Quark einen leck­eren Früh­stücksshake zu. Ab in den Mix­er und fertig.
Mit den einzel­nen Men­gen musst Du etwas exper­i­men­tieren, so dass es Dir schmeckt. Dann pack´ Dir noch ein gekocht­es Ei ein, das geht dann evt. eine Stunde später! Aber meis­tens fällt auch Nicht­früh­stück­ern das Früh­stück­en nach ein­er Sportein­heit etwas leichter.

Schon viel geschafft!

Der Tag hat ger­ade erst für Dich ange­fan­gen und Du hast bereits…
… einen Teil Dein­er Fettpol­ster verabschiedet
… Deine Muskeln vor dem Abbau geschützt
… und neue Energie durch ein gesun­des Früh­stück getankt.
Dein Stof­fwech­sel läuft den Rest des Tages ein klein biss­chen schneller als ohne Training.

 

In meinem näch­sten Bericht geht es weit­er: Teil 4: Wie sollte Deine Ernährung den Rest des Tages aussehen?

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