Was bedeutet der glykämische Index? Meine Tipps für eine sinnvolle Lebensmittelauswahl

Wieso Du unbedingt den glykämischene Index der Lebensmittel kennen solltest

Der glykämis­che Index gibt an, wie stark der Blutzuck­er­spiegel nach dem Essen eines Lebens­mit­tels ansteigt. Hat das Nahrungsmit­tel einen hohen glykämis­chen Index, führt dies zu ein­er entsprechen hohen Insulin­auss­chüt­tung. Dadurch wird sowohl die Fett- als auch die Kohlen­hy­drat­spe­icherung gefördert. Im Anschluss fällt der Blutzuck­er­spiegel schnell stark ab. Es entste­ht Heißhunger auf mehr süße Lebens­mit­tel. Diesen Kreis­lauf zu durch­brechen fällt entsprechend schw­er. Bei ein­er Süßigkeit bleibt es also sel­ten. Die Folge ist, dass man über seinen Bedarf isst. Die meis­ten süßen Lebens­mit­tel haben zudem noch viel Fett… wiederzufind­en gut sicht­bar auf Hüften, Ober­schenkeln und am Bauch.

Wie kann ich den glykämische Index eines Produktes etwa schätzen?

Nicht umson­st soll­ten Dia­betik­er immer etwas Trauben­zuck­er (Glukose) in der Tasche haben, denn dieser bee­in­flusst den Blutzuck­er­spiegel sehr stark. Er hat einen glykämis­chen Index von 100. Wer also unterzuck­ert ist, kann mit Trauben­zuck­er schnell Abhil­fe schaffen.

Fruchtzuck­er (Fruc­tose) gilt hinge­gen sog­ar als “Zuck­er­aus­tauschstoff”. Er bee­in­flusst den Blutzuck­er­spiegel nur wenig (glykämis­ch­er Index von 20). Aber Vor­sicht: Fruchtzuck­er ist deshalb nicht gesün­der! Er hat einen äußerst neg­a­tiv­en Ein­fluss auf den Fettstoffwechsel!

Je stärk­er ein Lebens­mit­tel indus­triell ver­ar­beit­et ist, desto stärk­er ist in der Regel der glykämis­che Index. Instant­pro­duk­te wie Fer­tig­soßen oder Kartof­felpüree haben einen sehr hohen glykämis­chen Index! Am Beispiel Brot: Brot aus Weißmehl hat einen glykämis­chen Index von bis zu 70, Vol­lko­rn­brot mit ganzen Körn­ern hinge­gen einen Wert von etwa 50!

Wer seinem Kör­p­er Gutes tun möchte, sollte also lieber ganze Kartof­feln essen oder sein Püree selb­st her­stellen. Soßen sind mit wenig Aufwand schnell selb­st gemacht.
Grund­sät­zlich gilt: Wäh­le möglichst unver­ar­beit­ete Pro­duk­te. Eine grobe Ori­en­tierung kön­nte laut­en: Bei mehr als sechs Zutat­en auf der Ver­pack­ung; bess­er im Regal ste­hen lassen. Kohlen­hy­dratarme Pro­duk­te bee­in­flussen den Blutzuck­er­spiegel kaum oder gar nicht. Sie sor­gen für eine län­gere Sät­ti­gung und ver­mei­den Heißhungerattacken.

Jetzt musst Du stark sein! Warum Bier als Dickmacher gilt

Bier hat einen extrem hohen glykämis­chen Index. Mal­tose (Malz­zuck­er) entste­ht bei der Gärung und hat einen glykämis­chen Index von 110. Vielle­icht ist es Dir schon mal aufge­fall­en, dass Du nach dem Genuss von Bier (und anderen alko­holis­chen Getränken) starken Appetit entwick­elst… teil­weise hält die Wirkung noch einen Tag später an! Das hat gle­ich mehrere Gründe:
— Durch den starken Blutzuck­er­anstieg und darauf­fol­gend starken Abfall entste­ht Heißhunger
— Hopfen gilt als appetitanregend
— Bier regt die Magen­säure­pro­duk­tion an. Damit der Magen von der aggre­siv­en Säure keinen Schaden nimmt, ver­langt er nach (fet­tiger) Nahrung zur Neutralisierung
— Bier entwässert: Mit dem Urin wer­den viele (wichtige) Kör­per­salze aus­geschieden. Um das Gle­ichgewicht wieder herzustellen entste­ht großer Appetit auf deftige, salzige Lebensmittel.

Eine Übersicht

Nach­fol­gend habe ich Dir eine Liste ver­schieden­er Lebens­mit­tel und deren glykämis­chen Index zusam­mengestellt. Die Zahlen dienen nur zur groben Ori­en­tierung, denn jed­er Kör­p­er ver­ar­beit­et den Zuck­er etwas anders.

 

Achte auf die richtige Zusammenstellung!

Der in der Tabelle angegebe­nen glykämis­che Index bezieht sich immer nur auf eine isolierte Auf­nahme. Viele dieser Lebens­mit­tel wer­den jedoch gemein­sam mit ein­er Mahlzeit aufgenom­men. Durch geschick­te Kom­bi­na­tio­nen kannst Du die Wirkung der Kohlen­hy­drate (Zuck­er) auf den Blutzuck­er­spiegel etwas ausbremsen.

Bei der Lebens­mit­telzusam­men­stel­lung soll­test Du darauf acht­en, Lebens­mit­tel mit einem hohen (oder höherem) glykämis­chen Index gemein­sam mit eiweißre­ichen (möglichst fet­tar­men) Lebens­mit­teln (wie Magerquark, Milch, Käse, Fleisch,…) zu kombinieren.

Zusam­men­fassend: Mei­de Lebens­mit­tel mit einem hohen glykämis­chen Index. Möcht­est Du auf bes­timmte Süßigkeit­en nicht verzicht­en, emp­fiehlt es sich diese nicht isoliert aufzunehmen. Am besten also als Nachtisch oder (je nach Süßigkeit) eingerührt in einen Joghurt oder Quark. So lassen sich Blutzuck­er­spitzen und damit Heißhunger­at­tack­en vermeiden.

Wenn Du eine aus­führlich­er Liste in Heft­form haben möcht­est, kann ich Dir Meine GLYX-Zahlen* empfehlen. Dort find­est Du nach ein­er Ein­führung eine riesige Auswahl ver­schieden­er Lebens­mit­tel und deren glykämis­chen Index. Die Lebens­mit­tel sind mit einem Ampel­sys­tem nach glykämis­chen Index sortiert.

 

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