Das richtige Essen, zum richtigen Zeitpunkt und Du kannst Deinen Wunschkörper formen
In meinem letzten Bericht (Link) habe ich einiges über den richtigen Zeitpunkt der richtigen Lebensmittel geschrieben. Ich beziehe mich dabei auf die von mir vorgeschlagenen Trainingspläne. Ich bin auf die Ernährung nach dem morgendlichen Cardiotraining eingegangen. Du hast den Tag voller Power gestartet und ein gesundes Frühstück genossen.
Jetzt geht es weiter im Tag…
Fortsetzung…
Anzahl und Zusammensetzung der Mahlzeiten, Grundsätzliches
Über den Tag verteilt solltest Du mindestens drei Mahlzeiten (besser 3 größere und 2 kleine) essen. Achte dabei auf die Gesamtmenge… je mehr Mahlzeiten, desto kleiner muss jede einzelne ausfallen!
Bei jeder Mahlzeit solltest Du immer auch auf eine gute Proteinquelle achten. Sehr gut eignen sich Puten- oder Rindfleisch, Magerquark, Harzer Käse und Fische wie Kabeljau, Thunfisch, Seehecht oder auch Lachs (das Fett darin ist sehr wertvoll für den Stoffwechsel! klick) (hier geht´s zur Tabelle für Proteinreiche Lebensmittel)
Achtung Pangasius: Bitte iss´ kein Pangasius! Hierbei handelt es sich um einen reinen Zuchtfisch, der in der Natur so nicht vorkommt. Er ist völlig überzüchtet und mit Medikamenten vollgepumpt. Mute das Deinem Körper besser nicht zu! Und wenn Dir etwas am Wohl der Tiere liegt, dann noch eine Info an Dich: Die Fische aus Aquakultur hatten weder ein Leben in Freiheit noch hatten sie ausreichend Platz zum schwimmen. Die Haltung entspricht in etwa den Legebatteriehühnern der Klasse 4 (dessen Haltung in Deutschland glücklicherweise inzwischen nicht mehr vorkommt). Achte also bitte der Umwelt und dem Tierwohl zuliebe etwas auf die Herkunft des Fisches! (hier klicken für mehr Infos)
Deine Kohlenhydrate sollten möglichst komplex sein. Das heißt keine Weißmehlprodukte oder Produkte mit Industriezucker (Achtung: Auch Mehrkornbrötchen sind meistens aus Weißmehl gemacht! Die Farbe sagt nichts aus!). Diese lassen Deinen Insulinspiegel zu stark ansteigen, hemmen die Fettverbrennung und steigern Deinen Appetit unnötig. Bedenke: Zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limo, Fruchtsaftgetränke und Fruchtsäfte machen da keine Ausnahme! Zudem summieren sich die Kalorien aus Getränken sehr schnell ohne entsprechenden Sättigungseffekt.
Komplexe Kohlenhydrate findest Du zum Beispiel in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten.
Die Muskelaufbauernährung
Dein Ernährung (kurz) vor dem Muskelaufbautraining ist sehr individuell. Der eine braucht einen längeren zeitlichen Abstand zu seiner letzten Mahlzeit, der andere ist unempfindlicher und kann noch kurz vor dem Training etwas essen. Im Endeffekt ist es Geschmackssache. Du solltest allerdings unbedingt rausfinden, welche Lebensmittel und welcher zeitlicher Abstand für Dich persönlich am besten ist.
Die einzige „Auflage“ von mir: Immer auf ausreichend Eiweiß* bei jeder Mahlzeit achten. Das ist wichtig, damit Du Dir Deine Muskeln nicht wegtrainierst und der Körper immer etwas Baustoff zur Verfügung hat. Iss unbedingt so viel, dass Du Dein Training ordentlich durchziehen kannst. Was hilft Dir ein schlapper Körper und Lustlosigkeit, wenn Dein Training dann schlecht ist (oder Du es dann ganz ausfallen lässt)!?
Die Trainingsdauer… nicht zu lange!
Nach etwa einer Stunde sollte Dein Krafttraining beendet sein. Lieber etwas kürzer, dafür aber effektiv und regelmäßig, als nur zweimal in der Woche stundenlanges dahintrainieren. Handy ausschalten unbedingt empfohlen!
Die größten Fehler im Training
Unregelmäßigkeit, die falschen Gewichte und zu langes Training!
- Viel bringt nicht viel… jedenfalls nicht beim Muskelaufbau! Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Zeit dazwischen. Im Training wird der Reiz für den Aufbau gesetzt. Je größer der ist, desto mehr „möchte“ der Muskel danach auch wachsen! Bei einer Trainingsdauer von mehr als einer Stunde steigt der Cortisolspiegel stark an, das hat einen katabolen (abbauenden) Effekt, jedes weitere Training ist kontraproduktiv!
- Erstelle Dir einen realistischen Plan: Viele starten übermotiviert mit 5 Mal Training in der Woche. Einen Großteil davon sieht man nach ein- bis zwei Monaten nicht mehr im Studio. Plane lieber gleich nur zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche und halte diese dann kontinuierlich ein. Vielleicht hilft Dir ein Terminkalender dabei die Trainingstage (und damit Dich selbst!) so ernst zu nehmen wie die Pflicht zur Arbeit zu gehen!?
- wähle unbedingt die passenden Gewichte für Dich! Du solltest geradeso 8–12 Wiederholungen pro Satz schaffen. Achte dabei aber unbedingt auf die korrekte Ausführung! Ich kenne das von mir… ich wollte mich immer mehr steigern und habe in regelmäßigen Abständen die Gewichte erhöht. Ich hatte das Glück, einen sehr guten Trainingskollegen zu haben, der sofort erkannte, wenn ich die Bewegungen nicht mehr richtig ausführen konnte (weil das Gewicht zu hoch war!). Er baute ein paar Gewichte wieder ab und half mir dabei langsam, konzentriert und vor allem korrekt zu trainieren. Nach solchen Trainingstagen war der Muskelkater immer besonders groß! Daran erinnere ich mich immer wieder, wenn ich meine Gewichte steigere. Also: Achte unbedingt auf die richtige Ausführung! Zu leicht darf es natürlich auch nicht sein… gehe vor jedem Satz den Bewegungsablauf im Kopf nochmal durch und dann … leg´ los!
Vergiss´ das Trinken nicht! Nach jedem Satz ein Schluck. 
Jetzt wird es Zeit Deine Muskeln beim Aufbau zu unterstützen!
Die Ernährung nach dem Training ist besonders wichtig! Du hast hart trainiert! Das Training war anstrengend! Es wäre wirklich schade, wenn Du jetzt die Ernährung vernachlässigst und eine sehr gute Chance auf maximalen Muskelaufbau verpasst!
Je nach bisheriger Ernährung, sind nun Deine Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) mehr oder weniger geleert. Dein Körper will dieses Defizit nun so schnell wie möglich wieder ausgleichen. Er nimmt dazu alles, was er bekommen kann. Wenn Du nichts isst, dann bedient er sich, neben ein wenig Fett, vor allem an Deinen Muskeln (was zum Abbau führen würde!). Wenn Du Eiweiß isst, dann bedient er sich am Eiweiß (was ja für den Muskelaufbau verwendet werden soll). Ja wass denn nun?
Die Lösung
Schütze Deine Muskeln vor einem Abbau, indem Du Kohlenhydrate isst. Direkt nach dem Training, also auch noch bevor Du Eiweiß zu Dir nimmst! Jetzt dürfen (bzw. sollten) es ausnahmsweise mal kurzkettige Kohlenhydrate sein. Diese gehen schnell ins Blut und lassen den Insulinspiegel steigen und senken den Cortisolspiegel. Dadurch öffnest Du ganz weit die Tore für die nachfolgende Eiweißaufnahme! Du darfst dir etwas Zucker (Dextrose, Glukose, Traubenzucker) aber am besten gleich eine sehr reife Banane oder Trockenfrüchte erlauben! Du solltest etwa auf 0,8 Gramm pro Kilo fettfreies Körpergewicht kommen.
Jetzt gibt es Muskelnahrung!
Während des Krafttrainings sind im Muskel feine Risse entstanden (Risse der Muskelfibrillen). Der Körper will sich für zukünftige Anstrengungen wappnen indem er diese Risse wieder repariert und etwas verstärkt (der gewünschte Aufbau!). Das geht aber nur, wenn er genügend Baustoffe dafür hat! Am einfachsten kannst Du das mit einem Eiweißshake aus Wheyprotein (ich finde das ESN Designer Whey
Wheyprotein (=Molkenprotein) steht dem Muskel von allen Eiweißen am schnellsten zur Verfügung. Nach dem Training also optimal. In den kommenden zwei Stunden etwa ist Dein Körper besonders bereit für eine Eiweißverwertung. Es sind kleinste Verletzungen am Muskel entstanden, die will er so schnell wie möglich wieder reparieren. Also achte auf Eiweiß, welches schnell zur Verfügung steht (Whey benötigt etwa eine halbe Stunde).
Möchtest Du Dich ohne Shakes ernähren, ist es umso wichtiger den gesamten Tag über vor dem Training Eiweißhaltige Lebensmittel zu konsumieren, denn die Aufspaltung dauert entsprechend länger und steht dann nach dem Training auch zum Einbau bereit. Ein Rührei aus zwei Eiern nach dem Training oder auch Krabben oder Thunfisch aus der Dose sind gut geeignet.
Vor dem Schlafengehen
Während der Nacht ist Dein Körper nicht untätig. Ganz im Gegenteil: Er regeneriert sich. Zerstörte Strukturen werden repariert, der Muskel durch das Training am Tag, verstärkt. Das Immunsystem erholt sich.
Du solltest unbedingt auf ausreichend Schlaf achten… auch ein sehr häufig unterschätzter Faktor!
Der Muskel kann natürlich nur aufbauen und regenerieren, wenn ausreichend Baustoffe zur Verfügung stehen! Damit über einen möglichst langen Zeitraum Proteine bereit stehen brauchst Du jetzt langsam verdauliche Eiweiße. Das ist das Casein. Jetzt gibt es natürlich Casein auch in Pulverform, aber es geht auch wesentlich günstiger: Magerquark und Harzer Käse sind hier die beste Wahl! Beide haben extrem wenig Fett, kaum Kohlenhydrate und große Mengen an Eiweiß! Aus dem Harzer Käse kann man Chips im Backofen machen oder einfach so essen. Magerquark kann man unendlich variantenreich zubereiten (herzhaft mit Thunfisch, Tomaten und Zwiebeln oder süß mit Obst, etwas Honig oder Sirup) Wem der Quark zu trocken ist, der kann ihn mit einem Schuss Milch oder kohlensäurehaltigem Wasser cremig rühren oder als Shake trinken
Alles richtig gemacht?
Hast Du auf alles geachtet, dann hast Du
- Fett abgebaut
- Deine Muskeln vor einen Abbau geschützt
- Deinem Muskeln ausreichend Reize zum Aufbau gegeben
- Deine Muskeln zur richtigen Zeit mit den richtigen Baustoffen für optimalen Wachsum versorgt
- Deinen Stoffwechsel etwas beschleunigt
- Durch den erhöhten Muskelanteil auch auf Dauer Deinen Grundumsatz gesteigert (Muskeln verbrennen auch in Ruhe Kalorien, Fett tut das nicht!)
- … bald einen fitteren Körper
- bist Du dabei selbstbestimmt Deinen Körper nach Deinen Bedürfnissen zu formen
- das Werkzeug und Wissen dazu, selbst an den kleineren Stellschrauben zu experimentieren.
Zusammenfassend: Maximaler Fettabbau durch Cardiotraining am frühen Morgen, ein Muskel schützendes Frühstück danach. Den gesamten Tag auf eiweißreiche Mahlzeiten achten. Findet ein Muskelaufbautraining statt, durch die richtige Ernährung das anabole (aufbauende) Fenster nutzen und genügend Baustoffe (Proteine) zur Verfügung stellen. Abends kohlenhydratreduziert essen und auf eine Mahlzeit mit Casein achten. So ist der Muskel viele Stunden in der Nacht (dann finden die meisten Regenerationsprozesse statt) ausreichend versorgt.
Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg beim Erreichen Deiner ganz persönlichen Ziele!
* ich empfehle Dir eine Eiweißaufnahme von etwa 1,5g pro Kilo fettfreies Körpergewicht. Bitte beachte unbedingt, dass meine Empfehlung sich auf körperlich gesunde Menschen bezieht! Bei einer erhöhten Eiweißaufnahme ist unbedingt auch auf viel Flüssigkeit zu achten (mindestens 1 Liter pro 25kg Körpergewicht)!
Bitte schicke mir doch ein Vorher- Nachherbild oder einfach einen Bericht, wie es bei Dir läuft. Was gut funktioniert oder wobei Du noch Schwierigkeiten hast! Gerne auch bei Facebook! Ich helfe Dir gerne dabei eine Lösung zu finden!
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