Was bedeutet biologische Wertigkeit und biologischer Ergänzungswert?

Biologische Wertigkeit

Die biol­o­gis­che Wer­tigkeit drückt aus, wieviel Eiweiß aus einem bes­timmten Nahrung­mit­tel bzw. Eiweißpul­ver in kör­pereigenes Eiweiß umge­wan­delt wer­den kann.

Im Klar­text:
Nimmst Du 100g Getrei­deei­weiß zu Dir kannst Du daraus vielle­icht 25g kör­pereigenes Eiweiß aufbauen
Nimmst Du 100g Fis­chei­weiß zu Dir, kannst Du daraus eher 65g kör­pereigenes Eiweiß aufbauen.

Große Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß

Grund­sät­zlich ist das Eiweiß aus ein­er tierischen Quelle dem men­schlichen Eiweiß im Aminosäureauf­bau ähn­lich­er als aus pflan­zlichen Quellen. Um also unseren Bedarf an Pro­tein zu deck­en, müssen wir für die gle­iche Menge Kör­perei­weiß, mehr pflan­zlich­es Pro­tein zu uns nehmen als tierisches.
Bei ein­er Deck­ung über pflan­zliche Nahrung kommt erschw­erend hinzu, das diese in der Regel pro 100g Nahrungsmit­tel weniger Eiweiß enthal­ten als Nahrung tierischen Ursprungs (Fleisch, Quark, Eier,…).

Damit unser Kör­p­er eigene Pro­teine auf­bauen kann, benötigt er ins­ge­samt 20 ver­schiedene Aminosäuren. 8 davon sind essen­tiell, müssen also mit der Nahrung aufgenom­men wer­den. Diese heißen:
Valin, Leucin, Isoleucin, Thre­onin, Methion­in, Lysin, Pheny­lalanin und Tryptophan.
Alle übri­gen kann der Kör­p­er selb­st herstellen.

Wie wird die biologische Wertigkeit bestimmt?

An den 8 essen­tiellen Aminosäuren wird die Wer­tigkeit eines Pro­teins gemessen, denn fehlt auch nur eine einzige der 8 Aminosäuren, kann der Auf­bauprozess nicht stat­tfind­en. (Das ist wichtig zu wis­sen, denn viele bil­lige Eiweißpul­ver aus der Drogerie oder dem Inter­net wer­ben mit einem Eiweißan­teil von mehr als 80%, ver­schweigen aber gle­ichzeit­ig, dass dieser vom Kör­p­er über­haupt nicht voll­ständig ver­w­ertet wer­den kann (siehe auch Beitrag zur Eiweißqual­ität vom 23.1.))

Zur Veranschaulichung:

Dieses Pro­tein ver­fügt über die ide­ale Aminosäuren­zusam­menset­zung: Von allen 8 essen­tiellen Aminosäuren ist genau die richtige Menge vorhan­den, um die gle­iche Menge an kör­pereigen­em Pro­tein wieder aufzubauen.

Die fol­gende Grafik zeigt die Aminosäuren­zusam­menset­zung von Getrei­deei­weiß. Man kann gut erken­nen, dass die Zusam­menset­zung hier von dem men­schlichen Pro­tein (siehe oben) stark abweicht:
Auss­chlaggebend für die Wer­tigkeit ist das Pro­tein Num­mer 6. Dieses ist in der ger­ing­sten Menge vertreten. Diese Aminosäure ist somit die “lim­i­tierende Aminosäure”. Von ihr sind nur etwa 35% der benötigten Menge enthal­ten um die gle­iche Menge an Pro­tein wieder aufzubauen. Das Getrei­de­pro­tein hat somit eine Wer­tigkeit von 35. Als Ref­eren­zei­weiß wurde das Hüh­nerei­weis auf 100 fest­gelegt. Es ist das hochw­er­tig­ste natür­lich vork­om­mende Eiweiß (dies entsprich allerd­ings nicht einem 100%igen Auf­bau in Kör­perei­weiß!). Ist das klar, weiß man auch, dass (ent­ge­gen viel­er Behaup­tun­gen!) aus 100g Getrei­deei­weiß weniger als 35g kör­pereigenes Eiweiß hergestellt wer­den kann. Die übri­gen Aminosäuren bleiben ungenutzt.

Biologischer Ergänzungswert

Anhand der Grafik über die Aminosäurezusam­menset­zung von Getrei­deei­weiß kannst Du erken­nen, welche Aminosäuren noch in zu geringer Menge vorhan­den sind. Es sind alle außer der Num­mer 7 und 8.
Jedes Nahrungsmit­tel hat nun einen anderen Aminosäure­code. In Milch sind sehr viele essen­tielle Aminosäuren enthal­ten. Die Aminosäure Num­mer 7 ist dage­gen wenig vertreten. Kom­biniert man nun Getrei­de mit Milch in ein­er Mahlzeit, ergänzen sich die jew­eils fehlen­den Aminosäuren und es kann eine erhe­blich größere Menge an kör­pereigen­em Pro­tein aufge­baut wer­den! Die Biol­o­gis­che Wer­tigkeit steigt auf etwa bei 110! (also höher­w­er­tiger als Hüh­nerei­weiß alleine)
Es ist ganz entschei­dend welche Nahrungsmit­tel wir miteinan­der kom­binieren! Dadurch wird auch deut­lich, dass eine Trennkosternährung nicht sin­nvoll ist; nimmt man die Nahrungsmit­tel zeitlich ver­set­zt zu sich, kann weniger Pro­tein- und somit Muske­lauf­bau stattfinden.

Vorschau: In meinem näch­sten Artikel gebe ich Euch Tipps für geschick­te Nahrungsmit­telkom­bi­na­tio­nen um eine möglichst hohe biol­o­gis­che Wer­tigkeit aus Nahrungsmit­telei­weißen zu bekommen.

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