Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren, geht das? Teil 1

Fett in Muskelmasse umwandeln?

Abra kadabra und *puff* die Kröte wird zum Prinzen… nein, das Fett zu Muskeln! Tja, schön wäre es! Man kann Fett natür­lich nicht in Muskel­masse umwan­deln! Das sind zwei völ­lig unter­schiedliche Prozesse! Muskeln beste­hen aus Aminosäuren, Depot­fett beste­ht aus Fettsäuren. Um aus einem Kör­p­er mit hohem Fet­tan­teil und niedrigem Muske­lanteil einen Kör­p­er zu schaf­fen, der wenig(er) Fett und sicht­bare Muskeln hat müssen zwei Dinge passieren: Das Fett muss abge­baut und Muskeln müssen aufge­baut werden.

Zwei Wege führen nach Rom!

Die meis­ten Men­schen sind davon überzeugt, dass man, um sein Ziel zu erre­ichen, zwei Phasen durch­laufen muss (Masse‑, und Def­i­n­i­tion­sphase). Bei diesem Weg gibt es ein­fache Regeln, die jed­er schnell ver­ste­ht und befol­gen kann. Dabei lauern unter­wegs allerd­ings einige Hin­dernisse! Diese Vorge­hensweise ist aber nur eine von zwei möglichen Wegen!
Ich per­sön­lich bevorzuge eine andere Vorge­hensweise (Weg Num­mer 2), da ich meine Fortschritte lieber direkt am Spiegel able­sen möchte, somit Fehler schneller erken­nen und kor­rigieren kann.
Bei­de Wege haben Ihre Vor,- und Nachteile!

Weg Nummer 1 (meist als der “einzig richtige Weg” angepriesen):

Die Massephase

Du startest mit der soge­nan­nten “Massephase”. Das heißt konkret: Du musst über Deinem Tages­be­darf an Kalo­rien essen. Hartes Train­ing mit hohen Gewicht­en und eher weniger Wieder­hol­un­gen sind ange­sagt. Für die meis­ten Sportler ist das die schön­ste Zeit. Da heißt es dann “*jipi­ih* Essen was und soviel ich möchte… kein Lim­it!” Da der Kör­p­er zum Muske­lauf­bau bekan­nter­maßen viel Eiweiß benötigt, wird regelmäßig der Fast­food­laden und Dön­er­stand anges­teuert. Gril­l­abende wer­den ordentlich zele­bri­ert. “Ich bin ja in der Massephase!” Was so schön klingt, endet dann meis­tens auch genau dort… in einem mas­si­gen Kör­p­er! Muskeln lassen sich unter der bedeu­tend angewach­se­nen Speckschicht nur noch erah­nen. Schade eigentlich.

Jet­zt sollte dann die “Def­i­n­i­tion­sphase” kom­men. Tja. Manche über­sprin­gen dann genau diese Phase und bleiben lieber in der Massephase. Dazu natür­lich immer die passende Begrün­dung auf Lager: “ich will noch mehr Muskeln auf­bauen” “meine Massephase ist den Win­ter über” (also so von Sep­tem­ber bis Mai… oder Juni … ach jet­zt lohnt es sich für dieses Jahr auch nicht mehr…).

Für die anderen wird es jet­zt hart… richtig hart! Es geht in…

Die Definitionsphase

Jet­zt zeigt sich, wer in sein­er Massephase diszi­plin­iert genug war und auf ein gesun­des Ver­hält­nis der drei Makro­nährstoffe Eiweiß, Kohlen­hy­drate und Fett geachtet hat. Denn wer nicht plan­los in sich reingestopft hat, hat, gutes Train­ing voraus­ge­set­zt, jet­zt tat­säch­lich ordentlich an Muskel­masse gewon­nen. Der Fet­tan­teil ist dabei auch größer gewor­den. Beim einen mehr, beim anderen eben weniger. In der Def­i­n­i­tion­sphase geht es jet­zt darum dieses über­schüs­sige Fett (und möglichst eben nur dieses!) wieder loszuwerden.

Ernährung

Das Prinzip ist: Fett ver­bren­nen und alle Hebel in Bewe­gung set­zen um dabei  den Muske­lab­bau so ger­ing wie möglich zu hal­ten. Das funk­tion­iert auch hier nur wieder mit dem richti­gen Train­ing und mit ein­er aus­re­ichen­den Eiweißzu­fuhr. Sowohl die Lebens­mit­te­lauswahl, als auch die richtige Zusam­men­stel­lung und der richtige Zeit­punkt der Mahlzeit­en sollte opti­mal mit dem Train­ing abges­timmt sein.
Wenn Du Dich jet­zt nicht keto­gen (nahezu kohlen­hy­drat­frei) ernähren möcht­est, musst Du ab sofort und für eine lange Zeit einen großen Bogen um gesät­tigte Fettsäuren machen. Der Klas­sik­er heißt jet­zt “Pute und Reis”. Süßigkeit­en und fettes Fleisch sind tabu. Dein Kör­p­er muss sich auf viel kleinere Por­tio­nen ein­stellen… Dein Kopf auch.

Training

Das Train­ing sieht nun auch anders aus. Neben dem Train­ing mit hohen Gewicht­en ste­ht jet­zt Car­dio­train­ing an erster Stelle. *Juhu!*… Aus­dauer­train­ing ist unter Body­buildern äußerst beliebt… ok, die meis­ten has­sen es! Aber da musst Du jet­zt durch. Am besten jeden Tag eine Stunde Car­dio und etwa dreimal in der Woche zusät­zlich(!) Kraft­train­ing mit hohen Gewicht­en aber ein paar mehr Wieder­hol­un­gen als in der Massephase.
So schleppt sich die Def­i­n­i­tion­sphase dann dahin. Sie ist oft begleit­et von schlechter Laune, Kraft­losigkeit (durch die Diätkost), Müdigkeit und der Über­legung, nicht doch lieber nochmal in die Massephase zu wech­seln, damit es sich später auch “richtig lohnt”…

Meine Meinung dazu

Ich bin kein Fan von dieser Meth­ode. Sie ist mein­er Mei­n­ung nach nur für Wet­tkampf­s­portler geeignet. Diese brin­gen sowohl die nötige Diszi­plin (da sie auf einen nicht ver­schieb­baren Ter­min hinar­beit­en), als auch das dafür notwendi­ge Know-How mit. Es ist von großem Vorteil auch in der Massephase die Ernährung genau im Auge zu haben und zu pla­nen. Die meis­ten Wet­tkampf­s­portler wer­den von einem Coach begleit­et. Ich sehe so viele Kraft­sportler, die gute Muskel­masse haben, aber durch den eben­falls hohen Fet­tan­teil ein­fach nur dick und unför­mig ausse­hen. Bei den meis­ten “Freizeit­body­buildern” bleibt es dann auch bei der Massephase.

Ich behaupte: Es geht auch eleganter!

Jet­zt komme ich daher und behaupte voller Überzeu­gung: Man braucht wed­er Massephase, noch Def­i­n­i­tion­sphase im üblichen Sinne! Es geht näm­lich doch bei­des “gle­ichzeit­ig”. Wobei das Wort gle­ichzeit­ig in diesem Zusam­men­hang natür­lich nicht ganz kor­rekt ist! Die Muskeln wach­sen und bleiben dabei immer schön sicht­bar… Fortschritte lassen sich direkt im Spiegel erken­nen, Fehler schneller korrigieren.

Der Vorteil…

liegt für mich ganz klar auf der Hand: Zu keinem Zeit­punkt siehst Du ein­fach nur fett und unför­mig aus. Du musst Dich nicht über mehrere Monate schlapp und lust­los ins Stu­dio quälen um Dich auf Step­per, Lauf­band und Co stun­den­lang abzu­pla­gen und danach stark kohlen­hy­drat- und fett­tre­duzierte Mahlzeit­en zu essen!

Ich ver­suche es mir immer so ein­fach wie möglich zu machen. Ein paar Regeln kon­se­quent ein­hal­ten, die richti­gen Lebens­mit­tel auswählen ohne dabei zum Sternekoch mutieren zu müssen und schon feierst Du Erfolge und bist das ganze Jahr über wesentlich attrak­tiv­er als Deine Fre­unde in der “Massephase”.

…

 

In meinem näch­sten Beitrag: Teil 2: Mein Weg… Weg Num­mer 2, “Muskeln auf­bauen und “gle­ichzeit­ig” Fett abbauen” erschien am 10.03.

Warst Du schon­mal in der Massephase und hast die Def­i­n­i­tion­sphase danach durchge­zo­gen? Welche Prob­leme sind währen diesen Zeit­en aufge­taucht? Was hat Dir gefall­en? Wie lange hat bei­des zusam­men gedauert und wieviel Muskel­masse hat­test nach dieser Zeit mehr? Ich freue sehr über Deine Erfahrun­gen im Kommentarfeld!

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