Optimale Eiweißversorgung ohne Eiweißshakes

Wieviel Eiweiß brauche ich überhaupt?

Bei durchschnittlicher körperlichen Belastung und ohne Abnehmvorhaben solltest Du mit einem Proteinbedarf von etwa 0,8g pro Kilogramm Normalkörpergewicht rechnen. Bist Du übergewichtig, brauchst Du also nicht mehr Eiweiß als ein Mensch gleicher Größe mit Normalgewicht!

Bei geplantem Muskelaufbau oder während einer Diät sollten es dann schon eher 1,5g bis sogar 2g pro Kilogramm Normalkörpergewicht sein.

Bodybuilder bilden hier die Ausnahme: Diese orientieren sich nicht am Normalkörpergewicht, sondern an der fettfreien Masse, da gerade Männer laut „allgemeingültiger Tabellen“ hier oftmals schon als übergewichtig gelten auf Grund der schwereren Muskelmasse.

Diese Angaben dienen lediglich zur groben Orientierung! Es kommt bei der Eiweißaufnahme erheblich auf die Quelle und die Zusammenstellung der Nahrungsmittel an!
Bevorzugt man Nahrungsmittel mit geringer biologischer Wertigkeit wie zum Beispiel Getreide oder Linsen, muss die Eiweißmenge deutlich größer sein als bei Nahrungsmitteln mit hoher biologischer Wertigkeit wie Fisch oder Eiern.

Ich möchte meine Muskeln aufbauen, geht das auch ohne Eiweißshakes?

Klare Antwort: Ja natürlich!
In jedem Fitnessstudio werden sie umworben und man kann sie dort kaufen: Eiweißshakes. Spricht man mit den Fitnesstrainern oder den Sportlern dort, ist die Empfehlung immer deutlich: „Du musst nach dem Training unbedingt einen Eiweißshake trinken, damit deine Muskeln sich aufbauen und das Training nicht umsonst war!“ oder gar „wenn du keinen Shake trinkst, dann bauen sich deine Muskeln sogar ab!“ Inzwischen findet man die Pulver in jeder Drogerie, fast jedem Nahrungsmittelgeschäft und sogar bei den Discountern! Die Lebensmittelindustrie generiert enorme Umsätze!
Das Prinzip ist denkbar einfach: Mache den Menschen Angst („ohne Proteinpulver keine Muskeln“) und deine Produkte verkaufen sich gut! Dabei wird die Unwissenheit der Zielgruppe schamlos ausgenutzt. Kaum einer beschäftigt sich noch ausreichend mit seiner Ernährung, da scheinen die Pulver für die „optimale Nährstoffversorgung“ eine denkbar einfache Alternative zu einer ausgewogenen Ernährung.

Es ist keine Wissenschaft, sich mit ausreichend Eiweiß aus guten Quellen zu versorgen. Ein bisschen Timing und das richtige Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt und schon ist man optimal versorgt! Auch nach dem Training! Der Aufwand hält sich in Grenzen!

Ich mache eine Diät, dabei möchte ich meine Muskeln nicht verlieren, ist das ohne Eiweißshakes möglich?

Da ich von einer Gewichtsreduktion mittels irgendwelcher Diätprogramme (Atkins, high carb, low fat, Trennkost, Formula…) nichts halte, auch hier ein eindeutiges: Ja!
Wer mit Hilfe einer „Diät“ abnimmt, mag zunächst erfolgreich damit sein. Das Problem taucht meistens dann auf, wenn das Zielgewicht erreicht ist und die Diät für beendet erklärt wird: In der Regel hat man sich während der Diät an irgendein vorgegebenes Programm gehalten (keine oder wenige Kohlenhydrate, kein Fett, nur alle 5 Stunden essen, nach 18:00 Uhr nichts mehr essen,…). Alle diese Diäten verfolgen das gleiche Ziel: Weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht. Durch strickte Regeln klappt das üblicherweise auch! Ist die Diät nun beendet wird wieder „normal“ gegessen. Normal essen bedeutet allerdings wieder eine Zunahme, da man:
– einen geringeren Kalorienverbrauch als vor der Diät hat (durch das verlorene Gewicht), allerdings die gleichen Mengen wie vor der Diät isst
– man während der Diät nicht gelernt hat sich ausgewogen und gesund zu ernähren
– der Heißhunger auf die in der Diät „verbotenen“ Lebensmittel besonders groß geworden ist
– viele Menschen glauben, dass man als „schlanker Mensch“ essen kann was man will und dabei nicht zunimmt
– man es sich „verdient“ hat
– …

Also bitte: Gewichtsreduktion mit Köpfchen und dauerhafter Umstellung der Ernährungsgewohnheiten! Vor einer erfolgreichen Gewichtsabnahme muss man keine Angst haben, sich keine Termine für einen Start setzen und auf keine bestimmten Lebensmittel vollständig verzichten!
Hat man das nötige Wissen, kann man den Start kaum erwarten, fühlt sich gut dabei, hat mehr Energie und nimmt „ganz nebenbei“ ab – natürlich ohne dabei an Muskelmasse einbüßen zu müssen – ! (klicke hier… ich helfe Dir gerne dabei Deinen Weg zu finden!)

 

Eine Ausnahme während einer Gewichtsreduktion bilden Veganer: Es ist schwierig durch vegane Ernährung auf eine ausreichende Eiweißmenge zu kommen. Eiweiße aus pflanzlicher Nahrung können vom Körper weniger gut verwertet werden. Zudem ist die Eiweißdichte nicht so hoch wie bei tierischen Lebensmitteln. Schafft man es dennoch genügend Eiweiß zu bekommen, hat man gleichzeitig in der Regel auch einen Kalorienüberschuss, welcher sich an den Hüften, Oberschenkeln und Co wiederfindet. Daher würde ich in diesem Fall zu einem veganen Proteinshake zur Ergänzung raten.

Was muß ich denn nun genau beachten?

Im Prinzip ist es recht einfach: Baue in jede Mahlzeit ausreichend Eiweiß ein!
Um einen konstanten Eiweißspiegel zu haben, solltest Du dafür sorgen, dass in jeder Mahlzeit Eiweiß enthalten ist. Da der Körper nur über einen sehr geringen Speicher an freien Aminosäuren verfügt, sind diese am Morgen zu einem großen Teil aufgebraucht.
Trinke genug! Es ist unglaublich wichtig, ausreichend Flüssigkeit, am besten Wasser oder Tee, zu trinken:
Während des Abbaus der Aminosäuren im Eiweißstoffwechsel entsteht Ammoniak. Dieses wird vom Blut zu den Nieren transportiert und dort zu Harnstoff abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden. Damit es zu keinen körperlichen Problemen kommt ist eine ausreichende Trinkmenge sehr wichtig! Es sollten pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 30ml sein. Das bedeutet für einen 70kg schweren Menschen 2,1 Liter aus Getränken. Bei Sport oder großer Hitze deutlich mehr! So kann der gesunde Körper alle Giftstoffe unkompliziert entsorgen. Netter Nebeneffekt: Eventuell vorhandene Wassereinlagerungen veringern sich!

Beispiele für eine gute Eiweißverteilung

Das Frühstück sollte am besten eine Eiweißquelle enthalten, bei der durch eine schnelle Verdauuung das Eiweiß zeitnah den Muskeln zur Vergügung steht. Hier sind Hühnereier gut geeignet. Entweder ohne Zugabe von Fett als Spiegelei (oder Omlett) in einer beschichteten Pfanne zubereitet, oder einfach gekocht (gut am Vortag vorzubereiten). Bitte mit Eigelb, denn hier sind für den Körper sehr wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Fette enthalten! Komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornhaferflocken oder Vollkornbrot) sollte beim Frühstück ebenfalls nicht zu kurz kommen. Schließlich soll das Eiweiß ja für die Muskeln und nicht zur Energiegewinnung genutzt werden! Wenn Du in Dein Frühstück jetzt noch Magerquark einbauen kannst (zu den Haferflocken oder gewürzt als Aufstrich auf dem Brot), startest Du den Tag optimal versorgt! (Das Eiweiß aus dem Magerquark wird nur langsam verdaut und versorgt Deine Muskeln somit über ein paar Stunden mit Eiweiß).

Zum Mittagessen ist die Auswahl groß: Fleisch, insbesondere mageres Rindfleisch oder Pute, enthalten viel Eiweiß und lassen sich vielfältig je nach Geschmack zubereiten. Noch besser geeignet ist Fisch! Er sollte nicht aus Aquakultur oder Flüssen (oftmals schwermetallbelastet) stammen. Fische enthalten, neben viel Eiweiß, auch ein sehr gutes Verhältnis der essentiellen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren! Für Vegetarier sind Linsen oder auch Tofu (allgemein Sojaprodukte) geeignet. Um die Nahrungseiweiße optimal verwerten zu können solltet Ihr Euch bei der Zusammenstellung der Proteinquellen an dieser Liste hier (klicken) orientieren.

Beim Abendessen sollten Eiweiße gegessen werden, die für einen ausreichenden Spiegel für die Nacht sorgen. Das sind vor allem Lebensmittel mit Casein: Magerquark, körniger Frischkäse, Harzer Käse,…

Sorgst Du so über den Tag für ausreichend Eiweiß, wirst Du auch nach einem harten Training genug Baustoffe für Deine Muskeln haben. Während einer Diät verlierst Du so auch keine Muskelmasse. Hier musst Du selbstverständlich gleichzeitig auf einen geringen Kaloriengehalt der Nahrungsmittel achten.

Ein bisschen Inspiration kannst Du Dir aus meiner Rezeptesammlung holen, sie wird nach und nach erweitert. Hast Du schon gut erprobte Rezepte mit einer guten Eiweißquelle und gleichzeitig wenig Kalorien? Ich würde mich freuen, wenn Du es mir hier zukommen lassen würdest und ich es evt. auf meiner Homepage veröffentlichen darf (wenn Du möchtest, mit Namensangabe)!

 

 

Vorschau: In meinem nächsten Artikel:
– Nahrungsmittel mit einem hohen Proteinanteil (tierisch, vegetarisch und vegan)

 

Brauchst Du Hilfe bei der richtigen Lebensmittelauswahl? Während einer Diät oder für einen kontinuierlichen Muskelaufbau?
Ich helfe dir gern!
Du schreibst mir Deine Ziele auf und ich helfe Dir dabei Deinen persönlichen Weg dorthin zu finden.

Hast Du Fragen? Dann kannst Du mich hier per Email erreichen! Interesse an einen Onlinecoaching? Hier entlang!

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