Alternativer Trainingsplan

Geht das auch einfacher?

In meinem Bericht vom 10.03. habe ich Dir Tipps gegeben, wie Du Muskeln aufbauen und Deinen Körperfettanteil gleichzeitig senken kannst. Dazu habe ich einen Beispieltrainingsplan geschrieben.

Der Plan ist zugegebenermaßen ziemlich straff! Er richtet sich an diejenigen, die möglichst viel in möglichst kurzer Zeit erreichen möchten, bei denen Bodybuilding im Vordergrund steht.

Eure Reaktionen auf meinen Trainingsplan

Nun haben einige von Euch um einen weniger straffen Plan gebeten. Selbstverständlich muss man nicht zum Hochleistungssporter werden um seinen Körper in Form zu bringen!
Da es aber darum geht, Deine Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen, ist für ein gutes Ergebnis Cardio und Krafttraining in relativ hoher Frequenz unverzichtbar.

Bei nur 3 Sporttagen in der Woche lässt sich nicht beides unterbringen. Wenn Du nicht mehr Zeit investieren möchtest, dann müsstest Du evt. doch über den „Phasenweg“ (siehe diesen Beitrag) nachdenken. In der Definitionsphase benötigst Du allerdings auch hier wieder mehr Zeit (und Verzicht)!

Weniger ist möglich

Damit Du mit weniger Aufwand trotzdem gute Erfolge feiern kannst, habe ich hier noch einen Alternativplan erstellt. Das Krafttraining findet in einem 2er-Split statt, so dass Du Deinen Körper pro Woche etwas mehr als einmal durchtrainierst. Das Training dauert dadurch etwas länger. Aber bitte achte darauf, dass Du nicht länger als 80 Minuten trainierst! Etwa nach einer Stunde setzt der Körper katabole Stoffe frei, die den Muskelabbau begünstigen. Längeres Training ist also kontraproduktiv! Trainiere „kurz“, konzentriert und heftig für den maximalen Effekt!

So, jetzt zum Trainingsplan:

Mein Vorschlag für einen 9-Tages-Rhythmus:

Tag 1: Vor dem Frühstück 40 Minuten Cardiotraining, abends Bauch
Tag 2: Brust, Schultern, Trizeps, (evt. Bauch im Studio)
Tag 3: Vor dem Frühstück 40 Minuten Cardiotraining, abends Bauch
Tag 4: Frei
Tag 5: Beine (Beinquadrizeps, Beinbizeps, evt. Adduktoren/Abduktoren, Waden), Rücken, Bizeps
Tag 6: Vor dem Frühstück 40 Minuten Cardiotraining, abends Bauch
Tag 7: Brust, Schultern, Trizeps, (evt. Bauch im Studio)
Tag 8: Frei
Tag 9: Beine, Rücken, Bizeps (siehe oben)

Darauf solltest Du unbedingt achten

Du solltest unbedingt die größten Muskeln zuerst trainieren! Beim Training der großen Muskelpartien werden die Kleinen immer auch mit beansprucht! Fängst Du zum Beispiel an Trainingstag 2 zuerst mit dem Trizeps an, wirst Du kein ordentliches Brusttraining mehr machen können. Der Trizeps ist ermüdet und der Brustmuskel kann nicht richtig ausgereizt werden. Also immer von groß nach klein trainieren!

Rücken

Beim Rückentraining solltest Du unbedingt darauf achten Deinen unteren Rücken mitzutrainieren. Er sorgt für die nötige Stabilität des gesamten Bewegungsapparates und ist somit auch Grundlage für das Training aller anderen Muskeln! Am besten eignet sich das Training mit dem Rückenstrecker dafür.

Deinen Bauch…

kannst Du auch gut 3 Mal in der Woche trainieren! Mehr sollte es aber nicht sein, da er bei allen Übungen sowieso mitbeansprucht wird! Du solltest Deinen Bauch dabei wie alle anderen Muskeln auch behandeln: Mit schweren Gewichten, sonst vergrößert sich der Bauchmuskel nicht und bleibt länger versteckt. Trainierst Du Deinen Bauch zu Hause, kannst Du Therabänder benutzen und bei den Chrunches mit Sand gefüllte Flaschen vor die Brust halten. Führe jede Wiederholung langsam und konzentriert aus. In der maximalen Spannung nochmals gezielt anspannen. Der Muskel muss brennen!

Zusammenfassend: Wenn Du Muskeln auf- und (fast) gleichzeitig Fett verbrennen möchtest, solltest Du clever trainieren. Das richtige Training zum richtigen Zeitpunkt. Cardio und Krafttraining sollten dabei unbedingt stickt getrennt werden, da das eine das andere behindert! Wenn Du sichtbare Erfolge haben möchtest solltest Du unbedingt mehrmals in der Woche trainieren… lieber regelmäßig nur 20 Minuten Cardio als unregelmäßig 40 Minuten! Täglich ist aber nicht notwendig und auch nicht für jeden geeignet.

Für welchen Weg entscheidest Du Dich?

Ich hoffe, Dir gefällt mein zweiter Plan und ich konnte noch offene Fragen klären!? Für welche Vorgehensweise hast Du Dich entschieden? Ich bin gespannt auf Deine Rückmeldungen!
Wenn Du Anmerkungen, Fragen oder auch Kritik hast, kannst Du mir gerne schreiben!

 

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Ich helfe dir gern!
Du schreibst mir Deine Ziele auf und ich helfe Dir dabei Deinen persönlichen Weg dorthin zu finden.

Hast Du Fragen? Dann kannst Du mich hier per Email erreichen! Interesse an einer Ernährungsberatung  oder  Kurzberatung? Dann besuche mich auf meiner Seite www.gesunderappetit.de!

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