Muskeln aufbauen, Fett verbrennen… Die Ernährung (Teil 3)

Wie sieht die optimale Ernährung beim Muskel auf- und „gleichzeitigem“ Fett abbauen aus?

In den letzten Beiträgen habe ich zwei Möglichkeiten beschrieben, wie Du zu mehr Muskel- und dabei weniger Fettmasse kommst. Für mich ist die zweite Vorgehensweise (Bericht 2) die praktikablere und elegantere Lösung. Ich habe einiges zum richtigen Timing des Trainings geschrieben und habe einen Alternativplan erstellt.

Heute gehe ich auf den Ernährungsteil ein, der immerhin etwa zu 70-80% am Erfolg beteiligt ist!

Auf das richtige Timing kommt es an

Eine Studie über den richtigen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme hat in letzter Zeit für viel Verwirrung gesorgt: In dieser heißt es, dass es völlig unerheblich ist wann man seine Mahlzeiten einnimmt. Es kommt nur auf die Tages- (wahlweise auch Wochen-) Bilanz an. Da wird sich mit Sprüchen wie: „jetzt kommt raus, Kohlenhydrate wissen gar nicht wie spät es ist“ über die Menschen lustig gemacht, die abends Kohlenhydrate meiden. Angeblich ist es völlig unerheblich, ob ich meine Mahlzeiten auf 5 Mahlzeiten am Tag aufteile oder ob ich den gesamten Tag faste und dann am Abend alles auf einmal esse. Ob mein Essen aus Schokolade besteht oder aus gesunder Mischkost. Alles führe zum gleichen Ergebnis. Und… oh Wunder: Es gibt auch schon die passende Gegenstudie: Sie fand an 78 Polizisten durch israelische Forscher statt!

Nur worum ging es eigentlich konkret in den Studien? Um den reinen Gewichtserhalt (oder Abnahme) oder auch um die Zusammensetzung des Körpers und die Figur, die Du damit erreichst?

Ja was stimmt denn nun?

Tja, es kommt immer darauf an, was Dein Ziel ist!? Natürlich kann man nur einmal am Tag etwas essen, aber damit vergibst Du die besten Chancen für einen athletisch durchtrainierten Körper!
Auch wenn Du jetzt sagst: „Ich kenne Menschen, die essen nur einmal am Tag, und haben einen tollen Körper!“ Meine Antwort: „sie könnten bei gleichem (Trainings)aufwand wesentlich besser aussehen! Sie könnten mit dem richtigen Timing härter trainieren und mit der richtigen Lebensmittelzusammensetzung mehr Muskelmasse aufbauen!“

Viele Wege funktionieren… die einen funktionieren aber einfach wesentlich besser als die anderen und sind mit weniger Verzicht zu erreichen!

Und noch etwas: Doch! Der Körper kennt sehr wohl Uhrzeiten! Genauer gesagt produziert Dein Körper bei Tageslicht andere Hormone als in der Nacht. Und diese führen auch zu einem unterschiedlich aktiven Stoffwechsel. Nachts regeneriert sich der Körper und hat ganz andere Aufgaben als tagsüber zu bewältigen.
Wir können uns nunmal unserer Biologie nicht entziehen!
Es ist nicht das Gleiche, ob ich morgens zwei Liter Wasser trinke und den Rest des Tages dann nichts mehr oder ob ich meine Flüssigkeitsaufnahme gleichmäßig über den Tag verteile. Warum sollte es beim Essen anders sein? Es gibt Zeitpunkte, zu denen ist der Körper für ein bestimmtes Lebensmittel aufnahmefähiger als sonst.

Warum Du auf den richtigen Zeitpunkt achten solltest

Du möchtest mit dem geringsten Aufwand möglichst viel Fett abbauen und ein Maximum an Muskelmasse aufbauen. Das heißt, wenn Du ein Training für den Fettabbau machst, soll Dein Körper auch für die Energiebereitstellung Dein Depotfett aus Bauch, Oberschenkeln, Po usw. heranziehen!

Umgekehrt möchtest Du, wenn Du hartes Muskelaufbautraining machst, genügend Energie dafür haben und voller Power effizient ans Werk gehen und danach auch mit einem ordentlichen Muskelwachstum belohnt werden. Es soll zudem nicht bei diesem einen Training bleiben, also hilft Dir die richtige Ernährung dabei, Dich schnell zu regenerieren und mit voller Leistung beim nächsten Training wieder starten zu können.

 

Passt die Ernährung nicht zu Deinem Training…

… verbrennst Du beim Cardiotraining Deine letzte Mahlzeit (und kein/kaum Fett!).
… zieht sich Dein Körper nach dem Krafttraining die verlorene Energie aus Deinen Muskeln (sie schrumpfen!)
… bist Du schlapp und das nächste Training läuft auch nicht so gut, wie es könnte (oder fällt ganz aus)
… bleibt der Erfolg aus oder fällt wesentlich geringer aus, als er könnte. Das frustriert auf Dauer.

Schönen Dank auch!

Du solltest unbedingt Deinen Körper durch die richtige Ernährung vor- und nach dem Training optimal vorbereiten!

 

Wenn Du zu der Gruppe „ich frühstücke nicht und esse nur ein- bis zweimal am Tag“ gehörst und nicht bereit bist, daran etwas zu ändern, dann sind meine folgenden Tipps für Dich uninteressant. Wenn Du offen für eine Veränderung bist, dann lies weiter…

Jetzt wird es interessant!

Ich gehe Schritt für Schritt auf das Trainingsprogramm aus meiner letzten beiden Berichten (Bericht 2, Alternativplan) ein.

Die Fettabbauernährung

Grundsätzliches

Wie bereits im vorherigen Bericht geschrieben, ist der beste Zeitpunkt zum Fett abbauen der frühe Morgen, direkt nach dem Aufstehen. Ich schreibe bewusst früher Morgen, weil es einen großen Unterschied macht, ob Du morgens nicht frühstückst und dann erst am Mittag, vor der ersten Mahlzeit Cardio machst oder nicht:
– Deine Hormone sind durch das Tageslicht verändert.
– Vom Aufstehen bis zum Mittag hast Du Deine Muskeln durch die alltäglichen Dinge bereits beansprucht. Dazu braucht Dein Körper Energie… hat er nicht ausreichend, nimmt er sie zwar auch aus Deinen Fettdepots aber eben auch eine ordentliche Portion aus Deinen Muskeln. Das möchtest Du aber verhindern!
Also: Morgens, direkt nach dem Aufstehen!

Wenn Du Probleme mit dem Kreislauf hast, dann gewöhne Dich langsam an die Belastung auf nüchternen Magen! Steigere Dein Pensum stückchenweise oder beiß´ einmal(!) vorher in eine Banane.

Ein Kaffee (schwarz!) kann unterstützend sein, denn durch das darin enthaltene Koffein wird Dein Stoffwechsel nochmal extra angeregt, Du bist wacher und bekommst einen kleinen Kick! Aber bitte lasse unbedingt den Zucker weg, wenn es ohne Milch nicht geht, dann aber so wenig wie möglich! Alle Kalorien, die Du vor dem Fettabbautraining zu Dir nimmst, verzögern den Fettabbau.

Das Cardiotraining zum maximalen Fettabbau

Durch einen Puls im Bereich von 120-135 Schlägen greift Dein Körper hauptsächlich auf seine Fettvorräte zurück. Bei einem Training im höheren Pulsbereich braucht der Körper schnell verfügbare Energie. Diese bekommt er am besten aus Kohlenhydraten, da Du nichts gegessen hast, wären dann als nächstes Deine Muskeln dran (Fett ist für den Körper am aufwändigsten umzubauen und ein kostbarer Energiespeicher). Also bitte: Nicht im hohen Pulsbereich (auf eine Ausnahme gehe ich in einem anderen Bericht ein) trainieren! Du willst an Dein Fett!

Nach dem Cardiotraining solltest Du jetzt zeitnah etwas essen!

Das Frühstück seht an! Die Glykogenspeicher sind leer, Dein Körper hat schweren Herzens aus seinen Fettdepots Energie gewonnen. Jetzt solltest Du schnell die leeren Speicher auffüllen, damit nicht doch noch an Deinen Muskeln geknabbert wird.

Die richtige Mischung

Wichtig ist jetzt eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweißen.
Die Kohlenhydrate füllen die leeren Speicher auf, das Eiweiß sorgt dafür, dass Du nicht an Muskelmasse verlierst. Geeignet sind jetzt Vollkornprodukte wie Brot, Knäckebrot, Haferflocken. Sie lassen Deinen Insulinspiegel nicht zu stark steigen und sorgen für eine lange Sättigung, da die Aufspaltung für den Körper viel Zeit benötigt. Dazu ein Stück Obst und Du hast auch noch gleich ein paar wichtige Vitamine getankt.

Jetzt noch das Eiweiß: Geeignet sind ganz klassisch Hühnereier oder Milchprodukte. Magerquark sollte dabei ganz oben auf Deiner Liste stehen. Er hat einen sehr hohen Eiweißanteil (je nach Sorte etwa 12g auf 100g). Das darin enthaltene Casein versorgt Deinen Körper über einige Stunden mit hochwertigem Eiweiß. Der Molkenanteil im Quark geht dafür schneller ins Blut über.

Keinesfalls das Trinken vergessen! Trinke unbedingt eine ordentliche Portion Wasser! Wenn Du es so überhaupt nicht magst, kannst Du auch einen Schuss 100%igen Fruchtsaft dazugeben oder einfach auch Tee trinken. Das Wasser sorgt für den reibungslosen Nährstofftransport und die Entsorgung von Giftstoffen.

Für die Nichtfrühstücker

Wenn Du zu den Menschen gehörst, die morgens nichts essen können gibt es auch hier eine gute Alternative: Kaufe Dir Schmelzflocken (bitte Vollkorn!) und bereite Dir aus Schmelzflocken, Milch, 100%igen Saft und Quark einen leckeren Frühstücksshake zu. Ab in den Mixer und fertig.
Mit den einzelnen Mengen musst Du etwas experimentieren, so dass es Dir schmeckt. Dann pack´ Dir noch ein gekochtes Ei ein, das geht dann evt. eine Stunde später! Aber meistens fällt auch Nichtfrühstückern das Frühstücken nach einer Sporteinheit etwas leichter.

Schon viel geschafft!

Der Tag hat gerade erst für Dich angefangen und Du hast bereits…
… einen Teil Deiner Fettpolster verabschiedet
… Deine Muskeln vor dem Abbau geschützt
… und neue Energie durch ein gesundes Frühstück getankt.
Dein Stoffwechsel läuft den Rest des Tages ein klein bisschen schneller als ohne Training.

 

In meinem nächsten Bericht geht es weiter: Teil 4: Wie sollte Deine Ernährung den Rest des Tages aussehen?

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